Nutrição e Vida Saudável
Boa noite leitores,
Sabemos que a batata é muito mais consumida do que a abóbora né?! Mas, por quê? Somente por hábito, por praticidade, pelo valor, pelo sabor ou por não conhecermos as propriedades nutricionais de cada uma delas? Hoje, o “combate” dos alimentos é entre elas: batata ou abóbora, quem você acha que ganha?
Boa noite leitores,
O consumo de farinhas, de trigo, arroz, amêndoas, chia, aveia, grão-de-bico entre outras, vem crescendo e assim cada vez mais surgem dúvidas dos consumidores sobre qual possui o melhor custo-benefício pra saúde. As mais consumidas são as farinhas de trigo e de arroz, pelo valor de mercado e também pela facilidade em encontrar nas prateleiras. Hoje vou compará-las, ambas em estado integral e vamos ver quem ganha essa “batalha“. Qual a sua aposta?
Com a onda “gluten free“, a farinha de trigo mesmo que em sua forma integral foi “bullinada”, e a farinha de arroz vem tomando seu lugar, pelo fato de não conter glúten e assim poder ser consumida por todas as pessoas. O arroz é um dos cereais mais consumidos em todo o mundo, e uma importante fonte de nutrientes. Já o trigo é o cereal mais usado na fabricação de pães, principalmente, por conter as proteínas que formam o glúten, em quantidade ideais para dar a textura esperada nos produtos de panificação.
O trigo, assim como os outros cereais que possuem glúten (cevada, centeio e aveia**), possui restrição de consumo por pessoas com doença celíaca, as quais apresentam resposta imune inadequada associada à ingestão de glúten, caracterizada por distúrbio inflamatório do trato gastrointestinal. Podendo ser manifestada por diarreia, dor abdominal, distensão abdominal, perda de peso e flatulência.
Observe a tabela abaixo:
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TABELA NUTRICIONAL Porção de 50 g – 2 colheres de sopa |
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| COMPOSIÇÃO |
FARINHA DE TRIGO INTEGRAL |
FARINHA DE ARROZ INTEGRAL |
| Calorias | 158 kcal | 181 kcal |
| Carboidratos | 31 g | 38 g |
| Proteínas | 7 g | 3,6 g |
| Gordura total | 0,9 g | 1,4 g |
| Gordura saturada | 0,2 g | 0,3 g |
| Fibras | 5 g | 2,3 g |
| Ferro | 2 mg | 1 mg |
Como pudemos observar, levando em consideração somente a composição nutricional dos dois alimentos avaliados, a farinha de trigo integral “vence” em importantes quesitos, ela possui quase 2x mais proteína que a farinha de arroz integral, 2x mais ferro e um pouco mais do que o dobro de fibras.
Assim, se você não possui a doença celíaca e não sente nenhum desconforto ao ingerir glúten, de acordo com o combate de hoje, a farinha com a melhor composição nutricional é a farinha de trigo integral. Lembrando que, estes nutrientes trarão benefícios para o seu corpo se consumidos em quantidades adequadas, procure um nutricionista para saber a ideal pra você.
Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!
**Obs: informação importante da aveia, as comuns mais encontradas em supermercados só possuem glúten por serem processadas em indústrias que também produzem outros alimentos que contém glúten, pois a aveia naturalmente não possuem, por isso vocês podem encontrar nas prateleiras aveias com a observação “sem glúten”, estas com certeza foram processadas e embaladas em máquinas que não tiveram contado com outros alimentos com glúten.
Fonte: GALERA, J. S. Substituição parcial da farinha de trigo por farinha de arroz na produção de “sonho”. Faculdade de Ciência Farmacêuticas, Universidade de São Paulo, São Paulo, 2006.
Boa noite leitores,
A maioria já sabe que o consumo excessivo de sódio não é benéfico para a nossa saúde, mais que isso, que pode aumentar a incidência de doenças cardiovasculares, por aumentar a pressão arterial. Mas, como muitos ainda confundem ou não conhecem a diferença entre sal e sódio, e como esse consumo não para de crescer, é sempre bom reforçar e alertar sobre o assunto.
O sódio é o principal eletrólito dos fluidos do nosso organismo e contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-básico, para a absorção de nutrientes, na função renal e é essencial para a contração muscular e transmissão nervosa. Já o cloreto de sódio, popularmente conhecido como sal, é um dos condimentos mais antigos do mundo, composto por 40% de sódio e 60% de cloreto.
É comprovado que a ingestão média de sódio, apresenta relação direta com a pressão arterial, sendo que uma redução na ingestão diária de sódio esteve associada a uma redução na pressão arterial. Se a ingestão excessiva for pontual podem não existir manifestações, no entanto, quando a ingestão é mantida por longos períodos, podem ocorrer alterações irreversíveis. Além do próprio organismo aumentar drasticamente a retenção de líquido, para tentar manter o equilíbrio dos fluidos.
Como o sódio faz parte de algumas funções do organismo, existe uma necessidade mínima dele estimada entre 200 a 500 mg/dia, quantidade facilmente encontrada de forma natural nos alimentos. Já a quantidade recomendada máxima pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 2000 mg/dia para os adultos (ou 5g de sal). Quantidade essa não seguida pela maioria das pessoas, pois um estudo mostrou que um adulto consome em média 3x mais que isso por dia (6000 mg/dia de sódio e 15g de sal).
Olhem a tabela abaixo com exemplos de alguns alimentos processados e suas quantidades de sódio:
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ALIMENTO |
PORÇÃO |
SÓDIO |
| Biscoito salgado cream cracker | 5 unidades (30 g) | 273 mg |
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 150 mg |
| Pão de queijo | 1 unidade grande (90 g) | 695 mg |
| Legumes enlatados em conserva | ½ lata (100 g) | 398 mg |
| Caldo de carne | 1 tablete (10 g) | 1.996 mg |
| Shoyo | 1 colher de sopa | 502 mg |
| Peito de peru | 1 fatia (15 g) | 105 mg |
| Queijo parmesão | 1 colher de sopa (20 g) | 370 mg |
| Azeitona inteira em conserva | 4 azeitonas (20 g) | 270 mg |
| Maionese | 1 colher de sopa (15 g) | 118 mg |
Como o sódio é bastante utilizado no nosso cotidiano, e como as necessidades diárias são baixas, a deficiência é rara, mas pode ocorrer em casos de uso de medicamentos diuréticos/laxativos e em indivíduos atletas que não fazem a reposição desse eletrólito corretamente quando o suor e o desgaste físico é grande, podendo ser identificada por manifestações como fadiga, diarreia, anorexia e pressão baixa.
Contudo, é possível afirmar que o adequado equilíbrio dos níveis de sódio para o corpo humano é de vital importância. Hoje, como vimos a quantidade média consumida pela população é 3x maior do que a recomendada, e isso é muito sério. Se conscientizem, passem essas informações adiante, preze pela sua saúde.
Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!
Fonte: Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Sódio. ILSI Brasil (2009)/ Prevalência de hipertensão arterial e avaliação da ingestão de sódio em uma Unidade de Alimentação e Nutrição do estado de Sergipe-Brasil. RASBRAN – Revista da Associação Brasileira de Nutrição. São Paulo, SP, Jan-Jun. 2017/ Bannwart GCMC, Silva MEMP, Vidal G. Redução de sódio em alimentos. Nutrire. 2014/ De Moura Souza A et al. IMPACTO DA REDUÇÃO DO TEOR DE SÓDIO EM ALIMENTOS PROCESSADOS. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, fev, 2016/ Martelli, Anderson. Redução das concentrações de cloreto de sódio na alimentação visando a homeostase da pressão arterial. REGET – V. 18 n. 1 Abr. 2014/ Sarno F et al. Consumo de sódio pela população brasileira. Rev Saúde Pública 2013.
Boa noite leitores,
Queridinhos de muitos, o requeijão e o cream cheese fazem parte do nosso cotidiano há um tempo, mas quando o assunto “alimentação saudável” entra em pauta, ainda existe uma dúvida de qual é o melhor para consumirmos. Como sempre falo por aqui, sempre dá para fazermos melhores escolhas, hoje o “combate” dos alimentos será entre eles. Antes de ler a matéria toda, qual você arrisca dizer que a melhor opção?!
O requeijão é um produto tipicamente brasileiro, que surgiu na categoria de queijos processados espalháveis, e conquistou o mercado por ter custo menor que os queijos naturais. Já o cream cheese, foi influencia norte-americana de um tipo de queijo, que se caracteriza por ser de textura mais firme que o requeijão, porém ainda cremoso.
Para analisarmos estes dois alimentos industrializados iremos começar pelos ingredientes, os quais devem ser os primeiros a serem olhados em um rótulo (clique aqui para saber mais sobre leitura de rótulos). Tanto o requeijão, quanto o cream cheese eu selecionei de marcas mais conhecidas em suas versões light. Observem abaixo:
Ingredientes:
Com essa primeira etapa do “combate” poderíamos dizer o cream cheese venceu, pois o requeijão possui uma lista maior de ingredientes (13) sendo que a maioria deles (7) com nomes popularmente desconhecidos e até difíceis de ler, e o cream cheese com uma lista total de 7 ingredientes, sendo só 2 com nomes difíceis. Mas a análise não pode parar por aí, também é fundamental olharmos a tabela nutricional e o preço, né?!
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TABELA NUTRICIONAL Porção de 30g – 1 colher de sopa |
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| COMPOSIÇÃO | REQUEIJÃO LIGHT | CREAM CHEESE LIGHT |
| Calorias | 55 kcal | 62 kcal |
| Carboidratos | 1,3 g | 1 g |
| Proteínas | 3,8 g | 2,2 g |
| Gordura total | 3,9 g | 5,5 g |
| Gordura saturada | 2,1 g | 3,5 g |
| Sódio | 155 mg | 111 mg |
Analisando a tabela acima, podemos observar que nos parâmetros mais importantes para este caso, no requeijão a quantidade de proteína é quase 2x maior, e a de gordura total e saturada quase 1,5x menor quando comparado ao cream cheese. Além do fato de o requeijão custar em média R$5,00, enquanto o cream cheese custa R$12,00.
Sendo assim, com a análise total dos ingredientes, da tabela nutricional e do custo de mercado, posso dizer que no “combate dos alimentos” de hoje o requeijão venceu. OBS: isso não significa que o requeijão é um alimento saudável e que pode ser consumido em livre demanda, ok?!
Espero que tenham gostado, até semana que vem!
Boa noite leitores,
Ainda existem muitas dúvidas em relação ao consumo das oleaginosas, ou castanhas como são mais conhecidas, a quantidade a ser consumida, qual seria a melhor opção e ainda se realmente os benefícios compensam o seu alto preço. Mas será que as mais caras são as mais vantajosas para a saúde ou uma opção mais barata já seria eficiente?! Teremos essa resposta na comparação a seguir: Amendoim X Amêndoa.
O amendoim é classificado como uma oleaginosa (ou seja, sementes ricas em gordura vegetal, que se consumida adequadamente pode trazer benefícios à saúde), mas estudos recentes afirmam que ele também pode ser considerado da família das leguminosas (feijão, grão-de-bico, vagem, soja), pela sua alta quantidade de proteína e reduzida de carboidrato, quando comparado com outras oleaginosas (olhem a tabela abaixo).
É importante dizer que o tipo de amendoim comparado nesta matéria, é aquele torrado e sem ser frito ok?! O mesmo vale para a amêndoa e todos os outros tipos, fiquem atentos ao comprá-las, pois muitas vezes no rótulo, na parte dos ingredientes está: amendoim, óleo vegetal e sal. Este óleo vegetal não deve estar nos ingredientes, pois isso significa que ele é frito e assim não se adéqua a nenhuma das quantidades e benefícios que estou falando aqui.
Vamos observar a tabela abaixo:
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TABELA NUTRICIONAL Porção de 100 g – torrada |
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COMPOSIÇÃO |
AMENDOIM |
AMÊNDOA |
| Calorias | 606 kcal | 581 kcal |
| Carboidrato | 18,7 g | 29,5 g |
| Proteína | 22,5 g | 18,6 g |
| Gordura total | 54 g | 47,3 g |
| Gordura saturada | 9,7 g | 4,8 g |
| Gordura mono e poli-insaturada | 43,3 g | 48,5 g |
| Fibras | 7,8 g | 11,6 g |
| Cálcio | 39 mg | 237 mg |
| Magnésio | 159 mg | 222 mg |
| Fósforo | 261 mg | 493 mg |
| Potássio | 496 mg | 640 mg |
Com os dados da tabela, podemos afirmar que os resultados mais expressivos foram que, o amendoim possui 20% mais proteína do que a amêndoa, tem 50% mais de gordura saturada (lembrando que é de origem vegetal, ou seja, diferente das gorduras saturadas de origem animal, o qual o alerta a restrição do consumo é maior, mas que também não podemos comer sem limites), porém com valor semelhante na quantidade de gorduras boas (mono e poli-insaturadas). Também observamos que a amêndoa tem 40% mais carboidrato, 30% mais fibras, 80% mais cálcio, 30% mais magnésio e 50% mais fósforo do que o amendoim.
Assim, fazendo uma avaliação geral, e levando em consideração que o preço do amendoim é em média R$12,00/kg, e da amêndoa R$70,00/kg, cerca de 6 vezes mais, concluo que se você está a procura de uma oleaginosa rica em proteína, gorduras boas e que tenha um preço acessível, eu te recomendaria o amendoim. Mas, se você precisar de uma fonte de fibras, nutrientes (cálcio; magnésio – participa da função hormonal e imunológica, do metabolismo da glicose, na produção de proteínas etc; fósforo – responsável pela saúde óssea em conjunto com o cálcio, participa da manutenção geral do corpo, do crescimento celular etc ), além da proteína e das gorduras boas e tiver a possibilidade de comprar um alimento mais caro, te recomendo a amêndoa.
Obs: as respostas foram feitas a partir da comparação que fiz entre amendoim e amêndoa, lembrando que existem outras oleaginosas tão nutritivas quanto (castanha de caju, do pará, macadâmia, nozes…) que também podem ser consumidas.
Aproveitando que hoje é véspera do Dia do Nutricionista (31 de agosto), agradeço por por sempre me acompanharem por aqui, parabenizo também à todos os meus colegas de profissão e desejo que consigamos cada vez mais espalhar saúde.
Espero que tenham gostado a aprendido mais. Até semana que vem!
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos/ NEPA – UNICAMP – 4. ed. rev. Campinas, 2011.
Boa noite leitores,
Vejo, que muitos ainda não dão a devida importância ao consumo diário das leguminosas, classificação que englobam todos os feijões, lentilha, ervilha, soja, amendoim, vagem e o grão-de-bico. Hoje vim para comparar duas delas: a lentilha e a ervilha. Qual a sua preferida? Qual delas você acha que tem mais benefícios para nossa saúde?
A lentilha é uma das leguminosas mais produzidas do mundo, e mais consumida pela população oriental. Por conta de sua produção ainda ser pequena aqui no Brasil, seu valor comercial é elevado, e por isso não está presente com frequência na mesa da maioria. Já a ervilha, é bem mais consumida por ter versões mais baratas, como as enlatadas em conserva, por exemplo, mas lembrando que devemos tomar cuidado com o consumo de conservas (isso é assunto para uma próxima matéria).
Vamos aos números, observe a tabela nutricional abaixo:
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TABELA NUTRICIONAL Porção de 100 g (5 colheres de sopa – cozido) |
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| COMPOSIÇÃO | LENTILHA | ERVILHA |
| Calorias | 93 kcal | 84 kcal |
| Carboidrato | 16,3 g | 14,4 g |
| Proteína | 6,3 g | 5,4 g |
| Gordura total | 0,5 g | 0,4 g |
| Fibras | 7,9 g | 5,1 g |
| Ferro | 1,5 mg | 1,4 mg |
Nela, está a comparação entre a lentilha e a ervilha, de acordo com a mesma quantidade. Assim, podemos observar que os dois valores mais significativos entre elas, foi a proteína, que a lentilha possui uma quantidade 13% maior e as fibras, que é 35% maior na lentilha também.
Gosto sempre de reforçar que é fundamental variarmos os alimentos, mas também é importante conhecermos e sabermos diferenciá-los. No “combate” de hoje, a lentilha venceu, o que você achou? Me fale outras comparações que você gostaria de saber.
Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!
Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011.
