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Você sabe o que é Maca Peruana?

Boa noite leitores,

A maca peruana voltou a ser bastante comentada na mídia e utilizada por muitos, mas será que são só alguns dias de fama, ou ela é realmente benéfica para nossa saúde e devemos incluí-la no nosso dia a dia?! Você já tinha ouvido falar dela?

O Lepidium Meyenii Walp, também conhecido como Maca Peruana, é um vegetal nativo da região dos Andes no Peru, o qual é consumido há mais de 2 mil anos por suas propriedades medicinais e funcionais. Classificado como um tubérculo, tem alto valor nutritivo e pode ser consumido seco (farinha) com outros alimentos ou fazendo uma infusão (clique aqui para saber a diferença entre chá e infusão).

A maca contém proteínas, cálcio, fósforo, iodo, ferro, potássio, vitaminas do complexo B, e zinco, sendo sua concentração de proteínas e cálcio maior do que em qualquer outro tubérculo. Ela ajuda a diminuir o estresse, aumentar a fertilidade e a libido, além de várias outras propriedades que falarei abaixo.

Por estimular a produção de hormônios, sua utilização pode melhorar o rendimento esportivo, e aumentar a massa magra por influenciar na velocidade do metabolismo. Foi comprovado que sua ingestão por 14 dias, é suficiente para melhorar o rendimento em esportes de longa duração, como o ciclismo, por exemplo.

Além disso, a maca apresenta ação antioxidante, sendo capaz de eliminar os radicais livres e proteger as células contra o estresse oxidativo, e assim contra o envelhecimento. Sua ingestão frequente é capaz de inibir significativamente a enzima angiotensina, e como contém altos níveis de potássio auxilia na redução da hipertensão e doenças cardiovasculares. Ela também possui atividade neuro protetora e assim melhora a memória, a ansiedade e a depressão, e é importante na prevenção da osteoporose, que além da falta de cálcio e vitamina D, também pode ocorrer por queda nos níveis de estrogênio, sintoma muito comum em mulheres pós menopausa.

Como apresenta baixa toxicidade, o consumo da maca peruana não possui contra-indicação mas como seu valor de mercado é considerado alto (90 cápsulas em média por R$55,00 ou 250 g dela em pó, por R$20,00), é importante a recomendação de um nutricionista, para dizer se e quanto deve ser utilizada.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, ótimo feriado e até semana que vem!

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva -INFLUÊNCIA DO USO DE LEPIDIUM MEYENII WALP E TRIBULUS TERRESTRIS EM PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO. São Paulo. v. 11. n. 67.  Jan./Dez. 2017/ VALENZUELA-ESTRADA, M.; PARRA, R.; VELASCO-MARTÍN, J. P.; NÚÑEZ, H.; REGADERA, J. & BUSTOS-OBREGÓN, E. Efecto de la maca peruana (Lepidium meyenii) y de la melatonina sobre el desarrollo testicular del ratón expuesto a hipoxia hipobárica continua. Int. J. Morphol., 32(1):70-78, 2014/ Oliveira, Jonaina Costa. Abordagem terapêutica da Lepidium meyenii walp (MACA): uma revisão de literatura – Universidade Federal do Ceará, 2011/ GONZALES, Gustavo F et al. Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas. Rev. perú. med. exp. salud publica, Lima, enero, 2014.

O poder dos nutrientes: Coenzima Q10

Boa noite leitores,

Queridinha do momento, a coenzima Q10 vai além da alimentação e está ganhando espaço por ajudar no envelhecimento, e assim diminuir as temidas rugas, mas será que é só isso?! Não, tem muito mais, vou falar de todos os seus benefícios agora.

A coenzima Q10, ou ubiquinona, é uma provitamina sintetizada (produzida) dentro do corpo humano que tem a capacidade de proteger os fosfolipídeos (gorduras da membrana celular), as proteínas da membrana mitocondrial, o DNA de danos oxidativos e ainda tem o poder de regenerar antioxidantes como o ácido ascórbico (vitamina C) e o tocoferol (vitamina E).

O interesse na coQ10 tem aumentado, mais suplementos e cosméticos estão sendo lançados com a adição desse nutriente, por ser um antioxidante essencial no processo de envelhecimento, pois seus níveis produzidos caem com o passar do tempo (começa a diminuir aos 20 anos e aos 80 já está na metade), e tornam-se insuficientes. Essa coenzima é essencial para o funcionamento correto do músculo cardíaco e da pressão sanguínea, ela também protege o cérebro em condições degenerativas, como doença de Alzheimer e Parkinson, por aumentar consideravelmente a oxigenação do tecido cerebral.

Estudos mostraram que, quando há maior presença de coenzima Q10 na mitocôndria, há uma melhora potencial do processo de fosforilação oxidativa, o que faz com que haja maior capacidade muscular em prolongar o desempenho durante o exercício, ou seja, a quantidade adequada de coQ10 no organismo é importante, principalmente para aqueles exercícios de longa duração e alta intensidade (ciclismo, natação, corrida, lutas).

Sua deficiência pode gerar uma doença rara com miopatia, atrofia cerebelar e doença multissistêmica infantil, mas como ela é sintetizada pelo corpo humano e também é encontrada em alimentos como, carne de boi, de peixe e de ave, ovos, leite, cereais, brócolis, espinafre, batata, e nozes, sua deficiência é rara, contudo devemos ficar ligados com os níveis de coQ10 durante o processo de envelhecimento. E como todo nutriente, a coQ10 mesmo apresentando baixa toxicidade, deve ser utilizada com recomendação profissional.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: MACHADO, C. S. Possíveis efeitos citoprotetores do antioxidante da dieta coenzima Q10 em modelo de células neurais. USP, Ribeirão Preto, 2011/  Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar-Abr, 2015/ DIAS, Marta Bastos; SOUSA, Alexandra. Nutrição Anti-Envelhecimento. Nutrícias, Porto , n. 16, p. 31-34, mar. 2013/ Revista Brasileira de Nutrição Funcional – ano 13, nº56, 2013.

Saiba a diferença entre sal e sódio

Boa noite leitores,

A maioria já sabe que o consumo excessivo de sódio não é benéfico para a nossa saúde, mais que isso, que pode aumentar a incidência de doenças cardiovasculares, por aumentar a pressão arterial. Mas, como muitos ainda confundem ou não conhecem a diferença entre sal e sódio, e como esse consumo não para de crescer, é sempre bom reforçar e alertar sobre o assunto.

O sódio é o principal eletrólito dos fluidos do nosso organismo e contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-básico, para a absorção de nutrientes, na função renal e é essencial para a contração muscular e transmissão nervosa. Já o cloreto de sódio, popularmente conhecido como sal, é um dos condimentos mais antigos do mundo, composto por 40% de sódio e 60% de cloreto.

É comprovado que a ingestão média de sódio, apresenta relação direta com a pressão arterial, sendo que uma redução na ingestão diária de sódio esteve associada a uma redução na pressão arterial. Se a ingestão excessiva for pontual podem não existir manifestações, no entanto, quando a ingestão é mantida por longos períodos, podem ocorrer alterações irreversíveis. Além do próprio organismo aumentar drasticamente a retenção de líquido, para tentar manter o equilíbrio dos fluidos.

Como o sódio faz parte de algumas funções do organismo, existe uma necessidade mínima dele estimada entre 200 a 500 mg/dia, quantidade facilmente encontrada de forma natural nos alimentos. Já a quantidade recomendada máxima pela OMS (Organização Mundial da Saúde) é de 2000 mg/dia para os adultos (ou 5g de sal). Quantidade essa não seguida pela maioria das pessoas, pois um estudo mostrou que um adulto consome em média 3x mais que isso por dia (6000 mg/dia de sódio e 15g de sal).

Olhem a tabela abaixo com exemplos de alguns alimentos processados e suas quantidades de sódio:

ALIMENTO

 PORÇÃO

SÓDIO

Biscoito salgado cream cracker 5 unidades (30 g) 273 mg
Pão francês 1 unidade (50 g) 150 mg
Pão de queijo 1 unidade grande (90 g) 695 mg
Legumes enlatados em conserva ½ lata (100 g) 398 mg
Caldo de carne 1 tablete (10 g) 1.996 mg
Shoyo 1 colher de sopa 502 mg
Peito de peru 1 fatia (15 g) 105 mg
Queijo parmesão 1 colher de sopa (20 g) 370 mg
Azeitona inteira em conserva 4 azeitonas (20 g) 270 mg
Maionese 1 colher de sopa (15 g) 118 mg

Como o sódio é bastante utilizado no nosso cotidiano, e como as necessidades diárias são baixas, a deficiência é rara, mas pode ocorrer em casos de uso de medicamentos diuréticos/laxativos e em indivíduos atletas que não fazem a reposição desse eletrólito corretamente quando o suor e o desgaste físico é grande, podendo ser identificada por manifestações como fadiga, diarreia, anorexia e pressão baixa.

Contudo, é possível afirmar que o adequado equilíbrio dos níveis de sódio para o corpo humano é de vital importância. Hoje, como vimos a quantidade média consumida pela população é 3x maior do que a recomendada, e isso é muito sério. Se conscientizem, passem essas informações adiante, preze pela sua saúde.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Sódio. ILSI Brasil (2009)/ Prevalência de hipertensão arterial e avaliação da ingestão de sódio em uma Unidade de Alimentação e Nutrição do estado de Sergipe-Brasil. RASBRAN – Revista da Associação Brasileira de Nutrição. São Paulo, SP, Jan-Jun. 2017/ Bannwart GCMC, Silva MEMP, Vidal G. Redução de sódio em alimentos. Nutrire. 2014/ De Moura Souza A et al. IMPACTO DA REDUÇÃO DO TEOR DE SÓDIO EM ALIMENTOS PROCESSADOS. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, fev, 2016/ Martelli, Anderson. Redução das concentrações de cloreto de sódio na alimentação visando a homeostase da pressão arterial. REGET – V. 18 n. 1 Abr. 2014/ Sarno F et al. Consumo de sódio pela população brasileira. Rev Saúde Pública 2013.

Alimentos funcionais: jabuticaba

Boa noite leitores,

Estamos em época de jabuticaba, uma fruta tão brasileira, tão funcional, tão nutritiva, mas que pela grande quantidade que a natureza nos fornece, principalmente entre os meses de agosto a novembro, muitas vezes acabamos descartando né?! Mas será que se soubéssemos os tantos benefícios que ela tem, e também alternativas para poder consumi-las e armazená-las, descartaríamos menos?

Estudos realizados para determinar os benefícios da jabuticaba (casca, polpa, semente) constataram que, a parte da casca é a que possui maior concentração de nutrientes, assim como a maior atividade antioxidante, devido a sua coloração roxa dada pelas antocianinas. Comparando com o teor de antocianinas presente em outras frutas e hortaliças como açaí, uva, pitanga, amora, repolho, hibisco, berinjela, constatou-se que a casca da jabuticaba apresentou o maior nível entre elas.

As antocianinas, se destacam por serem antioxidantes naturais encontrados em frutas e hortaliças de coloração roxa, capazes de inibir o processo de oxidação dos radicais livres, como o envelhecimento e a aparição de doenças, como alguns tipos de câncer, por exemplo. Além de melhorar o desempenho intestinal e proteger o fígado, elas também auxiliam no combate de doenças crônicas como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, pois atua na excreção de gorduras e no combate às inflamações.

Muito popular em todo o Brasil, a jabuticaba não tem um valor comercial alto, por ser muito perecível. Apesar de sua produção ser grande e utilizada tanto para consumo in natura como para a indústria, depois de colhida, a fruta tem uma vida útil de até três dias, e por isso sua comercialização fica prejudicada.

Como alternativa de aproveitamento da jabuticaba está a elaboração de sucos, chás, geleias e de farinha, feita por desidratação da casca. Com a farinha é possível fazer bolos, biscoitos, massas e até mesmo sucos. É constatado que, sucos e chás feitos com a casca de jabuticaba, podem ajudar no tratamento de problemas de saúde como amidalite, asma, alergias, varizes, fragilidade capilar e erisipela, além dos benefícios que já citei acima.

Para a produção da farinha, após a higienização das cascas da jabuticaba, já sem a polpa, coloca-se as cascas para assar, em forno pré-aquecido por 180•C, por aproximadamente 30 minutos. Após bem secas, triture num processador e armazene em recipiente seco e fechado. Pronto, é só consumir. Experimentem fazer e me contem o que acharam.

Espero que tenham gostado e aprendido mais.

Ótimo feriado e até semana que vem!

Fonte: Rev. Nutr. vol.26 no.5 Campinas Sept.Oct. 2013/ Visão Acadêmica, Curitiba, v.17 n. 3 Jul.Set.2016.

Requeijão X Cream cheese

Boa noite leitores,

Queridinhos de muitos, o requeijão e o cream cheese fazem parte do nosso cotidiano há um tempo, mas quando o assunto “alimentação saudável” entra em pauta, ainda existe uma dúvida de qual é o melhor para consumirmos. Como sempre falo por aqui, sempre dá para fazermos melhores escolhas, hoje o “combate” dos alimentos será entre eles. Antes de ler a matéria toda, qual você arrisca dizer que a melhor opção?!

O requeijão é um produto tipicamente brasileiro, que surgiu na categoria de queijos processados espalháveis, e conquistou o mercado por ter custo menor que os queijos naturais. Já o cream cheese, foi influencia norte-americana de um tipo de queijo, que se caracteriza por ser de textura mais firme que o requeijão, porém ainda cremoso.

Para analisarmos estes dois alimentos industrializados iremos começar pelos ingredientes, os quais devem ser os primeiros a serem olhados em um rótulo (clique aqui para saber mais sobre leitura de rótulos). Tanto o requeijão, quanto o cream cheese eu selecionei de marcas mais conhecidas em suas versões light. Observem abaixo:

Ingredientes:

  • Requeijão light: Creme de leite, leite padronizado reconstituído, proteína concentrada de leite, caseinato de cálcio, água, sal, cloreto de cálcio, fermento lácteo, estabilizantes polifosfato de sódio, pirofosfato de sódio e pirofosfato ácido de sódio, regulador de acidez ácido lácteo e conservador sorbato de potássio.  OBS: muitos deles acabam tendo amido na composição, é importante ficar atento, pois a indústria faz isso para baratear o produto, mas o sabor e a textura ficam diferentes.
  • Cream cheese light: Leite integral, creme de leite, leite em pó desnatado, sal, fermento lático, espessantes: gomas jataí e carra gena e conservador sorbato de potássio.

Com essa primeira etapa do “combate” poderíamos dizer o cream cheese venceu, pois o requeijão possui uma lista maior de ingredientes (13) sendo que a maioria deles (7) com nomes popularmente desconhecidos e até difíceis de ler, e o cream cheese com uma lista total de 7 ingredientes, sendo só 2 com nomes difíceis. Mas a análise não pode parar por aí, também é fundamental olharmos a tabela nutricional e o preço, né?!

TABELA NUTRICIONAL

Porção de 30g – 1 colher de sopa
COMPOSIÇÃO REQUEIJÃO LIGHT CREAM CHEESE LIGHT
Calorias 55 kcal 62 kcal
Carboidratos 1,3 g 1 g
Proteínas 3,8 g 2,2 g
Gordura total 3,9 g 5,5 g
Gordura saturada 2,1 g 3,5 g
Sódio 155 mg 111 mg

Analisando a tabela acima, podemos observar que nos parâmetros mais importantes para este caso, no requeijão a quantidade de proteína é quase 2x maior, e a de gordura total e saturada quase 1,5x menor quando comparado ao cream cheese. Além do fato de o requeijão custar em média R$5,00, enquanto o cream cheese custa R$12,00.

Sendo assim, com a análise total dos ingredientes, da tabela nutricional e do custo de mercado, posso dizer que no “combate dos alimentos” de hoje o requeijão venceu. OBS: isso não significa que o requeijão é um alimento saudável e que pode ser consumido em livre demanda, ok?!

Espero que tenham gostado, até semana que vem!

Saiba como evitar o efeito sanfona

Boa noite leitores,

Tenho certeza que muitos de vocês já ouviram falar, ou mesmo já sofreram com o “efeito sanfona“, não é verdade?! As consequências disso não são nem um pouco saudáveis para o nosso corpo, mas antes que isso aconteça com você ou torne a acontecer, você precisa saber como evitar, é sobre isso que vou falar hoje.

O efeito sanfona se caracteriza por um estado metabólico que predispõem o indivíduo a engordar rapidamente e tornam mais difíceis as tentativas de emagrecimento, tudo em curto prazo e isso torna o efeito sanfona um ciclo vicioso, um processo contínuo sobre emagrecer e ganhar peso. O efeito sanfona, como dito acima, é esse “vai e vem” de quilos, ou seja, a dificuldade de manter-se no seu peso estável, e na maioria das vezes ganhar mais peso do que antes, após um processo errado e ilusório de perda de peso.

O grande motivo disso acontecer são as dietas restritivas. Existem e não param de se criar muitos tipos delas por aí, atire a primeira pedra quem, em algum momento da vida, não já deixou de comer achando que estava fazendo bem ao corpo, o ajudando a emagrecer. Jejum intermitente, dieta low carb (com baixa quantidade de carboidrato), dieta do tipo sanguíneo, medicamentos, treinos em jejum, são só alguns exemplos dos tantos que vemos pessoas ainda fazendo e acreditando que isso é a salvação.

Com essas dietas, uma pessoa perde peso sim, mesmo na ausência de atividade física, mas sem preocupação com a qualidade dos alimentos ingeridos (nutrientes), o que perde-se é massa muscular e água, primeiramente, e não gordura. Isso causa a desaceleração do metabolismo (conjunto de reações bioquímicas que controla o funcionamento do organismo), pois a massa muscular é mais ativa que a gordura corporal. Assim, perder gordura fica cada vez mais difícil e ganhar, cada vez mais fácil.

O processo de efeito sanfona ainda pode causar doenças irreversíveis, um estudo mostrou que mesmo que um indivíduo tenha “emagrecido”, este período não é suficiente para “apagar” a esteatose hepática (“fígado gorduroso”) ou a resistência à insulina, por exemplo, adquiridas quando o mesmo estava acima do peso. Além disso, as dietas restritivas também levam a fadiga, perda de cabelo, dificuldade de concentração, nervosismo, falta de paciência, constipação, pele seca, unhas fracas, flacidez e tontura.

Quanto mais gradativo e equilibrado for o emagrecimento, mais fácil será para se manter; é preciso ter cautela na hora de estabelecer metas quando o assunto é emagrecer. O milagre do emagrecimento, que muitos estão em busca, não é comer menos mas melhor, com uma alimentação equilibrada e balanceada, prescrita por um nutricionista (de preferência).

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: Barbosa-da-Silva S, JAC de Fraulob-Aquino, Lopes JR, CA de Mandarim-de-Lacerda, Aguila MB (2012) O Ciclismo de Peso Melhora as Respostas Inflamatórias do Tecido Adiposo em Camundongos Masculinos/ Barbosa-da-Silva, S., Silva, NC, Aguila, MB e Mandarim-de-Lacerda, CA (2014), danos no fígado e ciclagem de peso. Hepatol Res, 44: 450-459/ 

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