Tag: minhasdicas

5 dicas para ter uma rotina de exercícios

Boa noite leitores,

Mudanças de hábitos não são fáceis na maioria das vezes né?! Falo porque ouço várias histórias, de pessoas que também sentem dificuldade na hora de ter uma rotina de exercícios, por isso fica tranquilo, você não está sozinho. Mas temos que pensar que, muito além de um corpo escultural, a ação de praticar alguma atividade física frequentemente (mínimo de três vezes na semana) nos trará saúde, vitalidade, felicidade, longevidade…e quem é que não deseja tudo isso?!

Assim, seguem 5 dicas para ter uma rotina de exercícios:

1- Escolha uma atividade física que você goste

Você não precisa gostar daquele tipo de treino da moda, existem inúmeras atividades físicas, na academia, em casa, no parque, sozinho, em grupo, mais leve, mais intensa…é muito difícil você não se identificar com nenhuma. Comece treinando aos poucos, os novos hábitos e uma nova rotina são entendidos e bem recebidos pelo corpo e pela mente após um certo tempo. Por exemplo, se hoje você não pratica nenhuma atividade física, comece praticando 2 vezes na semana, por 30 minutos, e assim com o passar das semanas vá aumentando e intensificando estes treinos, de acordo com as suas necessidades e com um acompanhamento profissional.

2- Deixe um horário reservado para seus exercícios

Pare de inventar desculpas e criar empecilhos para deixar de praticar um exercício. Pense e foque na sua saúde acima de tudo, e comece a encaixar na sua rotina um tempo que será só seu e para benefício próprio.

3 – Não desista por pressa de ver os resultados

Mantenha uma rotina saudável, com alimentação balanceada e atividade física por no mínimo 3 meses (varia de pessoa pra pessoa) pra começar a ver os resultados, não desista, insista e invista em você. “Quanto mais vezes repetimos uma ação, mais rápido aquilo se torna um hábito para nós” 

4 – Não se auto suplemente

A ingestão de suplementos alimentares, mesmo daqueles ditos como comuns (whey protein, por exemplo), influenciam mais o nosso organismo do que vocês imaginam, e muitas vezes para o lado negativo se utilizado de maneira inadequada. Aquele suplemento que seu amigo, conhecido, ou famoso da internet está tomando não é recomendado pra você, procure ajuda de um nutricionista, ele após análise, saberá se você deve usar suplementação ou não, e qual, como e quando usar.

5- Durma bem e descanse

O corpo precisa descansar para repor as energias e fazer a recuperação muscular para se desenvolver. Como falei na matéria sobre melatonina (leia aqui), uma noite de sono tem um poder ergogênico e assim ajuda a melhorar a performance na realização de exercícios físicos. Uma noite completa de sono, uma alimentação equilibrada, uma mente tranquila e uma rotina de exercícios, são essenciais para se ter saúde.

Gostou? Quantas destas 5 dicas você já pratica? Me conta e me manda alguma dica se você tiver, que não citei aqui. Aaaah, nem preciso comentar da ingestão diária de água né?! Isso, independente de qualquer coisa deve ser o seu maior hábito.

Espero que tenham gostado!

Até semana que vem!

5 alimentos para ajudar na folia de carnaval

Boa noite gente!!!

Novamente estamos na véspera do carnaval, e nada melhor do que dicas para você poder aproveitar esses dias (para alguns semanas) de festa, música, dança e bebedeira com mais saúde né?! Já coloquei aqui no site, matérias que associo a Nutrição com o carnaval, leiam Dicas de nutrição para o carnaval e Dicas pós-carnaval.

Geralmente, o carnaval é uma época do ano que dormimos pouco e gastamos bastante energia, por isso para aproveitarmos até o fim com disposição, precisamos de alimentos que consigam deixar o nosso corpo com combustível por mais tempo. Alimentos com calorias boas provindas de carboidratos complexos, fibras e gorduras do bem devem ser prioridade, e se forem práticos de comer melhor ainda (porque sei que muitos não querem “perder” tempo).

Hoje vou falar de 5 alimentos que não podem ficar de fora desses dias de folia, que são fáceis e rápidos de consumir, e que a maioria dá pra levar até na bolsa (o):

  • Aveia: alimento perfeito para dar saciedade por mais tempo em lanches mais reforçados, carboidrato rico em fibras (leia mais sobre elas) e muito versátil. Antes de sair de casa, um lanche com aveia é uma ótima pedida, ela pode ser utilizada com frutas, em panquecas, sucos, vitaminas, etc.
  • Castanhas: de qualquer tipo, na verdade pode ser aquela que você achar mais apetitosa, todas são cheia de gorduras boas o que também ajuda na saciedade e de quebra é um anti-inflamatório natural (ômega-3) e por isso nos auxiliam durante e no período de pós-exercício (ou folia de carnaval, no caso).
  • Coco: também rico em fibras, o coco in natura assim como sua água são excelentes para repor os nutrientes perdidos.
  • Banana: alguém conhece alguma fruta mais prática que essa? Eu desconheço! Facílima de descascar, cheia de fibras e carboidratos do bem (Diga sim às frutas).
  • Cacau: quem discorda que um chocolate (ou pedaços de cacau puro) não é uma ótima ideia para quando bate uma fome?! Devido a alta concentração de flavonoides que o cacau possui, ele ajuda a aumentar a foto proteção da pele, ótimo aliado do protetor solar. Quanto maior for a porcentagem de cacau melhor, e isso vocês já estão cansados de saber, além do que alimentos açucarados tiram a nossa energia, sabiam?!

Nesta matéria escolhi colocar alimentos para lanches e alguns que até podemos ingerir no meio da folia, mas não podemos deixar de fazer as grandes refeições do dia, combinado?! Café-da-manhã, almoço e jantar. Ah, e o mais importante de tudo: ÁGUA, MUITA ÁGUA, POR FAVOR!

Lembrem sempre das dicas, e com responsabilidade aproveitem muito o carnaval!

Até semana que vem, beijos!

Você sabe o que significa Fatores Antinutricionais?

Boa noite leitores,

Na matéria sobre o grão-de-bico (clique aqui, se você ainda não leu), comentei sobre os Fatores Antinutricionais presentes nele, assim como em outros alimentos de origem vegetal. Hoje, vou explicar pra vocês o que são estes fatores, e as formas de reduzí-los/tirá-los da nossa alimentação.

A palavra “antinutricional” é usada para descrever compostos presentes em leguminosas, cereais e hortaliças, que quando consumidos, podem reduzir o valor nutritivo dos mesmos. Interferem na digestibilidade, absorção ou utilização de nutrientes e, se ingeridos em altas concentrações, podem ainda acarretar efeitos danosos à saúde, são eles: os fitatos, oxalatos, nitratos, taninos e as saponinas.

Nutricionalmente falando, a presença de fitato é desfavorável ao organismo, pois ele é capaz de absorver cálcio, ferro, magnésio, zinco e cobre, e também amido, proteínas e enzimas, comprometendo a biodisponibilidade desses nutrientes ao corpo. Os fitatos estão presentes em grãos (milho, trigo, arroz), sementes (linhaça) e leguminosas (feijão, soja, vagem, grão-de-bico, ervilha, lentilha).

Outro fator antinutricional é o oxalato, seu efeito tóxico à saúde deve-se à formação de oxalato de cálcio na urina e assim o aumento do risco de formação de cálculos renais, pois ele diminui a disponibilidade do cálcio, o qual realiza importantes processos fisiológicos no organismo. Alimentos com elevada quantidade de oxalatos, como o espinafre, carambola, acelga, beterraba, tomate, nozes e cacau não devem ser ingeridos em grandes quantidades por pessoas com doenças renais, ou que tenham propensão a ter.

Os nitratos são outros fatores, que estão presentes em todos os vegetais. No ser humano, ele interfere no metabolismo da vitamina A e nas funções da glândula tireóide, e ainda podem reagir com outros compostos potencialmente carcinogênicos. As concentrações normais de nitrato nos alimentos naturais dependem do uso de agrotóxicos e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados. Por isso o consumo dos alimentos orgânicos deve ser incentivado, mas como ainda são vendidos a altos preços, o processo de lavagem que diminui a concentração de agrotóxicos nos alimentos é importante (clique aqui para o modo de fazer).

Vários tipos de fatores antinutricionais têm sido identificados nos vegetais crucíferos, um deles são os taninos. Eles estão incluídos no grupo dos polifenóis, substâncias naturais extensamente distribuídas no reino vegetal. Os taninos formam complexos com as proteínas, além de se ligarem a outras macromoléculas como o amido, causando a redução no valor nutricional dos alimentos consumidos.

Por último, as saponinas que são encontradas na aveia, pimentas, berinjela, semente de tomate, aspargos, inhame, nas leguminosas, na acelga, nas folhas para chás, na quinoa e no girassol. Porém podem ser facilmente removidas com uma higienização em água corrente.

Após conhecermos os principais fatores antinutricionais presentes nos alimentos, posso dizer que existem tipos de processamentos que minimizam seus efeitos nocivos. As leguminosas, principalmente, fazem parte do nosso hábito alimentar e são fontes importantes de energia, proteína e nutrientes, contudo muitas pessoas evitam de ingeri-las pelos desconfortos intestinais que podem causar.

No entanto, fazendo a higienização correta das hortaliças (principalmente das crucíferas), antes do cozimento e ao deixar de molho os grãos e as leguminosas que citei, em água também antes do cozimento, mais serão reduzidos os fatores antinutricionais. Quanto mais tempo ficarem de molho (12-24-48h), e quanto mais vezes a água do remolho for trocada, menos desconfortos intestinais serão sentidos.

Dica: caso você vá almoçar/jantar em um local que não conheça ou que não confia muito, evite escolher as hortaliças cruas (além de evitar doenças que elas também podem gerar) e as leguminosas com caldo, assim você estará aproveitando melhor os nutrientes, que os alimentos naturais têm a nos oferecer.

Espero que tenham gostado e aprendido mais. Até semana que vem!

Fonte: Fatores antinutricionais. Benevides et al. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011/ FATORES ANTINUTRICIONAIS: INIBIDORES DE PROTEASES E LECTINAS. Rev. Nutr., Campinas, 13(1): 3-9, jan./abr., 2000/ Efeito do cozimento sobre alguns fatores antinutricionais. Ciênc. agrotec., Lavras, v. 30, n. 2, p. 294-301, mar./abr., 2006/ Caracterização físico-química, nutricional e fatores antinutricionais de quinoa da variedade brasileira BRS Piabiru / Antonio Manoel Maradini Filho. – Viçosa, MG, 2014.

Vamos falar do hibisco?!

Boa noite leitores,

A fama do hibisco começou faz pouco tempo e nada mais justo do que falarmos sobre ele por aqui, né?! Gosto muito quando “descobrem” alimentos novos, pois ao contrário daqueles que passam por 5 minutos nos holofotes, estes persistem e estão sempre contribuindo com a nossa saúde.

De acordo com um estudo da Faculdade de Portsmouth da Inglaterra, o hibisco comestível (diferente daquela flor que vemos em muitos jardins por aí), Hibiscus Sabdariffa, é uma importante planta medicinal, originária da Índia, do Sudão e da Malásia, tradicionalmente usada como diurético; em tratamento de desordens gastrointestinais; infecções hepáticas; febre e hipertensão. Além disso, o estudo demonstrou outros vários benefícios como antibacteriano, antioxidante, anticâncer entre outros.

Os cálices (a flor que passa por um processo de secagem para comercialização) do hibisco, durante muito tempo, foram utilizados na medicina popular para
tratar hipertensão arterial, ganhando grande aceitação como participação no tratamento de muitas doenças, inclusive da obesidade. Além disso, comprovaram o consumo do hibisco auxiliando na diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides e de pedra nos rins, assim como para tratar efeitos da embriaguez, acreditam?! (isso pra mim também foi novidade) A vantagem mais comentada, que deu fama ao hibisco é pelo fato dele promover o aceleramento do metabolismo e com isso auxiliar na queima de gordura.

O chá obtido a partir do cálice da flor contêm vitaminas e minerais como cálcio, magnésio, ferro e vitaminas A, B e C, além de quantidade significativa de fibras alimentares. O chá também possui altos níveis de antioxidantes, como as antocianinas, responsáveis pela coloração vinho do hibisco e de vários outros alimentos. Devida a alta atividade antioxidante que o chá de hibisco possui, ele tem um papel importante na inibição de risco de doenças cardiovasculares (como já citei em cima) e também auxilia no estresse oxidativo, que esta relacionado com o envelhecimento e as doenças crônico-degenerativas (Diabetes, Osteoporose, Reumatismo, Artrite, Doenças Respiratórias, Esclerose Múltipla, Mal de Alzheimer, etc).

E para finalizar, é sempre importante falar que quando um novo alimento funcional é citado, não devemos nos empanturrar dele porque os benefícios são serão multiplicados. O recomendado é incluí-lo no cotidiano e sempre lembrar da variedade dos alimentos, do prato colorido, afinal, existem diversos alimentos funcionais.

Espero que tenham gostado! Aproveitem e se inscrevam para o meu Workshop (clique aqui), que o Hibisco já confirmou presença.

Beijos!!!

Fonte: ALI, B. H. et al. Phytochemical, pharmacological and toxicological aspects of Hibiscus sabdariffa L.: a review. Phytotheraphy Research, v.19, p.369-375, 2005. Disponível em: . Acesso em: 12 mai. 2015.

Meu mousse de chocolate

Boa tarde gente,

Hoje compartilho com vocês mais uma receita de minha criação que ficou simplesmente sensacional. Além de deliciosa, é super fácil de fazer e com poucos ingredientes. Aquele doce que impressiona pra receber em casa e ainda muito mais saudável dos que os convencionais.

Vamos a receita!

Ingredientes:

– 1 abacate médio (250g)

– 100 ml de leite desnatado (se quiser, podem trocar por leite vegetal)

– 100 g de chocolate amargo 70%

– 3 claras

Obs: experimentem antes de colocar pra gelar, se quiserem mais doce podem acrescentar mel, melado, açúcar mascavo, ou algum adoçante natural.

Modo de fazer:

No mixer ou no liquidificador, bata o abacate com o leite até obter um creme homogêneo, reserve. Derreta o chocolate no microondas e reserve. Na batedeira, coloque as 3 claras e bata até ficar em neve, triplicando de volume e formando picos firmes e brancos. Após isso, incorpore o chocolate, mexendo suavemente até que fiquem bem misturados. E por último, junte a mistura de abacate, também mexendo devagar até tudo ficar bem incorporado. Distribua em potinhos e leve a geladeira por no mínimo 1h. Decore com cacau em pó, cacau nibs, raspas de chocolate, coco, castanhas, frutas e depois é só apreciar!

Rendimento: 5 porções médias de 100 g.

Cada porção: tem 190 kcal, com 13 g de carboidrato, 11 g de proteína e 10 g de gordura (sendo metade de gordura boa provinda do abacate).

-> Comparação com a receita tradicional (100 g): 377 kcal, com 34 g de carboidrato, 8 g de proteína e 26 g de gordura.

Como podemos observar a receita é muito mais saudável do que a original e cheia de benefícios do cacau, do abacate e da clara de ovo. Vale muito a pena experimentar! Me contem quando fizerem e o que acharam.

Beijos

Pãezinhos Multigrãos

Boa noite gente!!!

Essa semana fiz um teste de uma receita que já estava querendo há algum tempo. Quem me conhece sabe que pão de queijo é um dos meus vícios. Já postei aqui no Blog uma receita de pão de queijo de tapioca que realmente ficou bom, mas que não chega aos pés deste que vou postar hoje, mesmo não colocando nenhum tipo de queijo. Quis fazer a receita bem básica para experimentar e das próximas vezes vou inovando, esta não é totalmente de minha autoria, peguei algumas que gostei na internet, juntei e fiz algumas alterações. É uma receita prática e fácil de fazer, e é uma ótima opção para um lanche.

Vamos a receita destes pãezinhos de mandioquinha multigrãos com ervas, sem glúten e sem lactose!

Ingredientes:

  • 220 g de mandioquinha (batata baroa) cozida e amassada
  • 1 ovo inteiro
  • 1/4 de xícara de chá (60 ml) de azeite de oliva extra-virgem
  • 3/4 de xícara de chá (180 g) de polvilho azedo
  • 1/2 xícara de chá (120 g) de polvilho doce
  • 1 colher de chá (5 g) de orégano seco
  • 1 colher de chá (5 g) de alecrim seco
  • 1 colher de sobremesa (15 g) de grãos de linhaça
  • 1 colher de sobremesa (15 g) de chia
  • 1 colher de sobremesa (15 g) de gergelim
  • 1 colher de chá (5 g) de sal

Modo de fazer: Cozinhe a mandioquinha até ficar bem macia, na consistência de purê. Após isso, numa vasilha, coloque todos os ingredientes e misture tudo com as mãos, até desgrudar e formar uma massa homogênea (se necessário coloque mais polvilho, na proporção de 3 do azedo para 2 do doce – eu precisei colocar mais 3 colheres de sopa do polvilho azedo e 2 do polvilho doce, mas cuidado, isso varia e as vezes nem é necessário, você saberá se é preciso colocar se a massa estiver muito grudenta).

Com a massa homogênea e sem grudar nas mãos, faça bolinhas de mais ou menos 4 cm de diâmetro e coloque passa assar, em forno pré-aquecido a 180ºC, por cerca de 30 minutos, ou até que estejam dourados (varia de forno para forno).

paozinho-multigraos

Rendimento: 20 unidades de 30 g.

  • 1 unidade tem 92,5 kcal/ 16 g de carboidrato/ 1 g de proteína/ 4 g de gordura (gorduras boas, provindas do azeite e das sementes)/ 1 g de fibras.

O polvilho, tanto o azedo quanto o doce são ingredientes que estão sendo bem utilizados atualmente pelo fato dele não conter glúten, mas que muita gente não conhece sua origem. O polvilho, é o pó fino feito a partir do líquido que escorre da mandioca, quando é deixado decantar (diferente, porém da mesma origem da tapioca, que é o polvilho lavado, decantado algumas vezes, que em seguida passa por um processo de secagem, para assim formar os grânulos).

Os dois tipos do polvilho vêm da decantação da mandioca, mas enquanto uma parte é seca e moída (o doce), a outra fermenta antes de passar pela secagem e moagem, o que vai dar um sabor mais intenso e azedo (o azedo). Geralmente nas receitas de pãezinhos são usados os dois tipos, o azedo devido a sua melhor capacidade de expansão, confere uma consistência aerada e leve, e o doce, deixa o alimento mais uniforme e crocante.

Espero muito que tenham gostado! Testem em casa e me contem o que acharam, façam modificações e acrescentem queijo se desejarem.

Beijos e até a próxima!

Blog no WordPress.com.
%d blogueiros gostam disto: