Nutrição e Vida Saudável
Boa noite leitores,
A germinação é um processo biológico, o qual seu primeiro estágio é uma técnica que você também pode fazer em casa, com o objetivo de enriquecer nutricionalmente os alimentos e ganhar ainda mais saúde. A germinação pode ser feita com praticamente qualquer grão ou semente e, inclusive, alguns tipos de leguminosas e oleaginosas.
Boa noite leitores,
O ferro é um nutriente essencial pois atua na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Ele é excretado do corpo através da descamação da pele, pelo suor e em casos de hemorragia, ou ainda no período menstrual, no caso das mulheres.
Existem dois tipos de ferro na alimentação: o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme é constituinte da hemoglobina e da mioglobina e está presente nos alimentos de origem animal. O ferro não heme, é encontrado nos alimentos de origem vegetal. A absorção do ferro heme e não heme é variável e por isso uma alimentação balanceada é essencial.
Sabe-se que mais importante do que suprir as necessidades é dar atenção à quantidade de ferro biodisponível, ou seja, o quanto de ferro presente na refeição será absorvido. A absorção do ferro heme é de 20% a 30% da quantidade presente no alimento e a absorção do ferro não heme é de aproximadamente 2% a 10%, por isso as quantidades devem ser adequadas a cada pessoa, de acordo com suas necessidades.
É importante saber que existe um nutriente que auxilia na absorção do ferro, a vitamina C, e outros que prejudicam a sua disponibilidade, que são: fitatos, taninos (café, chá preto, chá verde etc) e cálcio.
Quando a deficiência de ferro é severa desenvolve-se então, a anemia por deficiência de ferro. Assim, a reposição dos estoques deve ser feita por meio de suplementação medicamentosa, por um acompanhamento médico e também através da alimentação, com um acompanhamento nutricional. Os grupos mais vulneráveis para a deficiência de ferro são as crianças, as gestantes e as mulheres em idade fértil.
Os sintomas usuais da anemia por deficiência de ferro incluem fraqueza, cefaleia (dor de cabeça), irritabilidade, síndrome das pernas inquietas e vários graus de fadiga e intolerância aos exercícios ou picamalácia (apetite diferenciado por barro ou terra).
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ALIMENTOS FONTES DE FERRO (porção de 100g) |
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Alimentos |
Ferro (mg) |
| Coentro desidratado | 42,4 |
| Melado | 5,4 |
| Gergelim (semente) | 5,4 |
| Castanha de caju torrada | 5,2 |
| Linhaça (semente) | 4,7 |
| Carne bovina cozida | 3,5 |
| Salsa crua | 3,2 |
| Agrião cru | 3,1 |
| Amêndoa torrada | 3,1 |
| Feijão carioca cozido | 1,9 |
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Frango inteiro cozido |
1,7 |
Como observado na tabela, o ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. E melhor absorvido quando consumido junto com algum alimento fonte de vitamina C, ou se este for consumido logo em seguida a refeição, como por exemplo, uma fruta de sobremesa.
Ao contrário da deficiência, o excesso de ferro, assim como de todos os outros minerais e vitaminas, também não é benéfico, devido a complicações tóxicas. Por isso, uma alimentação balanceada e equilibrada é tão importante e passa longe de ser um clichê de nutricionista.
Espero que tenham gostado, até a próxima matéria!
Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl. Campinas, 2011/ Tabela de Composição Química dos Alimentos. Universidade Federal de São Paulo. 2012/ BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter., São Paulo , v. 32, supl. 2, p. 105-113, June 2010/ Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas
Anemia por deficiência de ferro. Portaria SAS/MS nº 1.247, de 10 de novembro de 2014
Boa noite leitores,
Sabiam que a desculpa de muita gente ainda não ter aderido à uma vida saudável, é por acreditar que comida saudável é cara?! Você é desse time, você acha que pra ter uma vida saudável é preciso comprar alimentos caros? Hoje, vamos conversar um pouco sobre isso, e vou te mostrar que comida saudável não é cara.
Comida saudável que estou falando não é mussarela de búfala, nozes, alcachofra, aspargos, cogumelos, quinoa, salmão, tofu, linhaça, framboesa, e muito menos óleo de coco, pão sem glúten, leite sem lactose, spirulina, xilitol, kombucha, levedura nutricional…Comida saudável que estou falando é arroz integral, feijão, mandioca, couve, banana, limão, aveia, manga, repolho, tomate, pimentão, batata, cebola, melancia, berinjela, lentilha, alho, cenoura, abóbora, abacate, uva, mamão, espinafre…
Não estou falando que os alimentos mais caros (nozes, cogumelos, quinoa, linhaça) não possuem propriedades nutricionais e que não devem ser consumidos, o que quero passar pra vocês é que uma alimentação saudável não se baseia nestes tipos de alimentos. Se você tem condições de comprá-los, ótimo, mas se não, tudo certo também, você não ficará com nenhuma deficiência nutricional por conta disso.
Há muitas informações sobre alimentação e saúde, mas poucas são de fontes confiáveis, principalmente na internet, fique atento. É comprovado que as mídias induzem modismos e levam à depreciação de práticas alimentares tradicionais, mas acontece pois eles ganham com isso, através de muita propaganda e promoções, enquanto os alimentos in natura ou os minimamente processados (leia mais sobre isso) estão sendo “esquecidos”.
O mais importante para se ter uma alimentação saudável, variada e sem gastar muito é conhecer e comprar os alimentos que estão em época de safra, ou seja, período em que a colheita de determinadas frutas e hortaliças está maior e assim seu valor comercial cai, a famosa frase da “oferta e procura”. E ainda sempre que possível, fazer compras em feiras ou diretamente com os produtores, para além de incentivá-los, pagar valores bem menores do que em supermercados, por exemplo.
E aí, mudou de ideia? Consegui te convencer de que uma alimentação saudável não é cara?! Se ainda não, experimenta e depois me conta o que achou, combinado?!
Até semana que vem!
Fonte: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
Boa noite leitores,
Vejo, que muitos ainda não dão a devida importância ao consumo diário das leguminosas, classificação que englobam todos os feijões, lentilha, ervilha, soja, amendoim, vagem e o grão-de-bico. Hoje vim para comparar duas delas: a lentilha e a ervilha. Qual a sua preferida? Qual delas você acha que tem mais benefícios para nossa saúde?
A lentilha é uma das leguminosas mais produzidas do mundo, e mais consumida pela população oriental. Por conta de sua produção ainda ser pequena aqui no Brasil, seu valor comercial é elevado, e por isso não está presente com frequência na mesa da maioria. Já a ervilha, é bem mais consumida por ter versões mais baratas, como as enlatadas em conserva, por exemplo, mas lembrando que devemos tomar cuidado com o consumo de conservas (isso é assunto para uma próxima matéria).
Vamos aos números, observe a tabela nutricional abaixo:
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TABELA NUTRICIONAL Porção de 100 g (5 colheres de sopa – cozido) |
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| COMPOSIÇÃO | LENTILHA | ERVILHA |
| Calorias | 93 kcal | 84 kcal |
| Carboidrato | 16,3 g | 14,4 g |
| Proteína | 6,3 g | 5,4 g |
| Gordura total | 0,5 g | 0,4 g |
| Fibras | 7,9 g | 5,1 g |
| Ferro | 1,5 mg | 1,4 mg |
Nela, está a comparação entre a lentilha e a ervilha, de acordo com a mesma quantidade. Assim, podemos observar que os dois valores mais significativos entre elas, foi a proteína, que a lentilha possui uma quantidade 13% maior e as fibras, que é 35% maior na lentilha também.
Gosto sempre de reforçar que é fundamental variarmos os alimentos, mas também é importante conhecermos e sabermos diferenciá-los. No “combate” de hoje, a lentilha venceu, o que você achou? Me fale outras comparações que você gostaria de saber.
Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!
Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA-UNICAMP, 2011.
Boa noite leitores,
Você já ouviu falar de carvão ativado? Ele é um dos queridinhos das dietas da moda, você sabia? Mas será que seu consumo é realmente recomendado, ou ele é apenas outro produto que daqui um tempo será esquecido? Vamos falar sobre isso e responder estas questões. Se você tiver alguma pergunta que eu não comentei ou não deixei claro, é só me enviar, ok?!
O carvão ativado (diferente daquele carvão utilizado para churrasco e afins) já era descrito por diversos povos da antiguidade no combate à intoxicação, e pela sua capacidade na neutralização de venenos potencialmente letais ao organismo. Ele é obtido a partir da desidratação com queima controlada de matérias-primas vegetais, que podem ser várias, como milho, cana de açúcar, coco etc, e vendido em formato de cápsula ou pó.
Hoje, após estudos ele é usado como um aDsorvente, sim diferente de aBsorvente, de contaminantes orgânicos presentes na água e em alguns alimentos, tais como pesticidas e compostos causadores de gosto e odor, por exemplo. O carvão ativado aDsorve, ou seja, carrega com ele as substâncias tóxicas e diminui a quantidade disponível para aBsorção pelo sistema digestivo.
Também pode ser utilizado no caso de uma overdose acidental, ou proposital, de algumas drogas lícitas ou ilícitas, e como citei acima, pode ser usado em alguns casos de intoxicação alimentar, quando náuseas e diarreia estão presentes. Além disso, devido a sua porosidade e sua ampla composição mineral, ele tem a capacidade de eliminar metabólitos e toxinas, sendo um potente desintoxicante e auxiliando na redução da distensão abdominal e nos gases.
Mas, como sempre falo, não é tudo que se ouve por aí que é indicado pra você, por exemplo, pessoas com problemas gastrointestinais (gastrite, úlcera, refluxo, pancreatite etc); com desidratação crônica; que tenham feito cirurgia abdominal; com dificuldade em digerir os alimentos; que fazem uso regular de alguns tipos de medicamentos, não podem fazer o uso do carvão ativado. Caso ele seja utilizado de forma equivocada (auto prescrição) pode gerar sintomas como vômitos, diarreia, alteração na cor das fezes, prisão de ventre, desidratação, entre outros.
Assim, se você achou os benefícios do uso do carvão ativado interessantes, e acha que isso pode te ajudar de alguma forma, antes de tudo, fale com seu nutricionista e ele avaliará se realmente será adequado pra você, assim como a quantidade recomendada e a forma de uso.
Espero que tenham aprendido mais, até semana que vem!
Fonte: Westphalen, A.P.C.; Corção, G.; Benetti, A.D. Carvão ativado biológico. Eng Sanit Ambient | v.21 n.3 | jul/set 2016/ BRITO, Mylena Junqueira Pinto et al. Síntese de carvão ativado a partir do caroço do umbu e sua aplicação na adsorção de corantes orgânicos. Caderno de Ciências Agrárias, [S.l.], v. 7, n. 2, p. 56-61, nov. 2015/ Leizer Cordeiro da Silva Freitas, Silvia Messias Bueno. CARVÃO ATIVO: BREVE HISTÓRICO E ESTUDO DE SUA EFICIÊNCIA NA RETENÇÃO DE FÁRMACOS. UNILAGO, 2014.
Boa noite leitores,
E nas vésperas do feriado do dia do trabalhador, vim pra falar sobre uma das coisas que a maioria ainda sente dificuldade, em como ter uma alimentação saudável no trabalho, pela correria do dia a dia, na falta de rotina de alguns e na falta de horário de outros, vou dar dicas de como é possível aliar saúde e praticidade.
Sei que manter uma rotina alimentar regrada ainda é um bicho de sete cabeça para muita gente, mas antes de pensarmos em trabalho, na verdade, para realmente pensarmos em trabalho e estarmos inteiros ao longo do dia, do mês, do ano e da vida, necessitamos colocar a saúde em primeiro lugar. A saúde que falo, são pequenos hábitos no dia a dia que no final fazem uma diferença enorme. Vamos as dicas:
1 – Ter uma garrafa de água.
A primeira e mais importante dica é – tenha uma garrafa de água. Antes de qualquer comida, a água pura é a mais importante tanto pra nossa saúde, quanto pra nossa estética, sabiam?! Sem ela, ou com a falta dela, nenhum de nossos órgãos funcionam com eficiência, e a sede já é um sinal de desidratação. Por isso ter uma garrafa de água estimula muito a ingestão da mesma, e também facilita sua contagem, para que no final do dia você tenha tomado no mínimo 2L.
2 – Levar marmitas (dicas para prepará-las)
Hoje não é mais vergonha pra ninguém levar marmita pra cima e pra baixo né?! (Ainda bem que os tempos mudaram) Aquela história de que comida de casa é a melhor, aqui também se encaixa muito bem. Saber a procedência e como foram feitas as preparações são importantes, além da quantidade, é claro, que é essencial para uma alimentação saudável.
Muita gente ainda fica perdida em um restaurante self-service, por exemplo, e sempre acaba pegando mais comida do que o necessário, reflita se com você também é assim. Aquela desculpa de “não posso ser anti-social e não ir mais almoçar com o pessoal” não vale por aqui, porque você pode sim escolher um dia na semana para comer no restaurante e nos outros continuar com a sua marmita, se quiser dicas de como fazer as melhores escolhas em um self-service, clique aqui.
3 – Fazer o café-da-manhã.
Sobre a refeição mais importante do dia – o café-da-manhã não deve ser esquecido diante da correria e nem deixado para trás se você não acordar com fome. Durante o sono, nosso corpo continua “trabalhando” e metabolizando tudo o que ingerimos, assim ao acordar, precisamos dar a ele o combustível necessário para os afazeres do dia.
Acordar 15 minutos mais cedo ou já deixar algo preparado do dia anterior, são ótimas saídas e fazem uma diferença enorme na saúde. Agora se você acorda e não sente fome, bate uma vitamina e leva para beber no caminho do trabalho, ou pega uma fruta pra comer depois de uns 30 minutos acordado, sua saúde agradece.
4 – Não pular as refeições.
Dica importantíssima porque muita gente ainda pula as refeições. Não faça um lanche no lugar do almoço porque o horário passou, as refeições grandes e completas são fundamentais, mesmo que já tenha passado do horário habitual. Se você vive na correria, tenha sempre na bolsa/bolso, gaveta e afins aqueles snacks e lanchinhos do bem que não estragam, como as castanhas, as frutas secas, as barrinhas do bem, para te auxiliar.
5 – Inserir alimentos que aumentam a concentração e o raciocínio.
Quanto maior for a quantidade de alimentos auxiliadores na concentração e raciocínio, melhor para a sua produtividade diária, seja no trabalho ou em qualquer outro lugar. Alimentos ricos em:
Obs: nada de cortar carboidrato ok?! Ele é a nossa principal fonte energética, que supri as necessidades do cérebro principalmente. Os primeiros sintomas de uma alimentação deficiente em carboidratos é cansaço e falta de raciocínio e concentração, por isso fique atento e não faça modificações na sua alimentação sozinho.
O equilíbrio nas refeições durante o trabalho são essenciais na produtividade ao longo do dia, já reparou que quando você vai em um restaurante acaba sempre pegando mais comida do que devia, e logo após o almoço aparece aquele sono difícil de driblar, é isso mesmo que acontece e é isso que devemos evitar. Levar marmita de casa ou mesmo saber o quanto pegar em um restaurante self-service é importante pra sua saúde e também para o seu desempenho no trabalho, dê prioridade a sua saúde.
Espero que tenham gostado, até semana que vem!
