Boa noite leitores,
Um dos alimentos mais comuns e mais presentes na rotina dos brasileiros, o feijão constitui uma importante fonte proteica vegetal na dieta. Embora o consumo ainda seja alto, muitas pessoas estão deixando o feijão de lado, principalmente por conta da sua digestibilidade. Mas com simples ajustes no seu modo de preparo, podemos melhorar a sua absorção, vamos saber como.
O feijão é classificado como uma leguminosa, fonte de proteína, e também fonte de carboidratos, fibras, ferro e zinco. Sua má digestibilidade (desconfortos intestinais, inchaço, gases), se dá pela presença dos fitatos, os fatores anti-nutricionais (clique aqui para ler mais – é necessário fazer o remolho antes do cozimento) que também prejudicam a absorção de alguns outros nutrientes, como é o caso do ferro, do zinco e das proteínas.
Observe a tabela abaixo:
|
TABELA NUTRICIONAL Porção de 100 g (cozido) – 1 concha grande | |||
| COMPOSIÇÃO | FEIJÃO BRANCO | FEIJÃO CARIOCA | FEIJÃO PRETO |
| Valor energético | 139 kcal | 76 kcal | 77 kcal |
| Carboidratos | 25 g | 13,6 g | 14 g |
| Proteínas | 9,7 g | 4,8 g | 4,5 g |
| Fibra alimentar | 6,3 g | 8,5 g | 8,4 g |
| Cálcio | 90 mg | 27 mg | 29 mg |
| Ferro | 3,7 mg | 1,3 mg | 1,5 mg |
| Potássio | 561 mg | 255 mg | 256 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO
Observando as diferenças nutricionais entre os feijões branco, carioca e preto, podemos ver que o feijão branco possui melhor qualidade proteica, além de ter mais cálcio, mais ferro e mais potássio do que os outros. Mas ele “perde” para os tipos carioca e preto (que são bem semelhantes) quando comparamos o valor energético, os carboidratos e também a quantidade de fibras.
Além disso, também podemos fazer a comparação pelos preços de venda no mercado, vejam: valores em média por quilo – feijão branco – R$12,89/ feijão carioca – R$5,59/ feijão preto – R$4,68. Contudo, recomenda-se que continuemos consumindo os feijões na nossa rotina, escolhendo de acordo com o poder aquisitivo de cada um ou de acordo com a fonte alimentar desejada. As leguminosas, são fundamentais para a melhoria da qualidade de vida e de uma alimentação equilibrada.
Espero que tenham gostado e aprendido mais!
Fonte: ANTUNES et al. Valor Nutricional de Feijão. Rev. Brás. De AGROCIÊNCIA, V.1, Nº 1, Jan-Abr., 1995/ MAZUR, Caryna Eurich. Efeitos do feijão branco na perda de peso. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. Nov. 2014/ COLAÇO, Priscila Caon; DEGÁSPARI, Cláudia Helena. Benefícios da faseolamina – uma revisão. Visão Acadêmica, maio 2014/ TOLEDO, Canniatti-Brazaca. Cocção de feijão por diferentes métodos. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, jun. 2008/ Luján et al. Qualidade protéica e funcional do feijão. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, dez. 2008.
