Dicas para melhorar a concentração e a memória

Boa noite leitores,

Você se lembra o que comeu ontem? E o que comeu na semana passada? Como está a sua concentração no trabalho ou nos estudos? Manter uma alimentação equilibrada é fundamental para nossa saúde mental e física, e assim como qualquer outro órgão, o cérebro também precisa de nutrientes específicos para funcionar, vamos saber agora quais alimentos nos auxiliam nessa questão.

O desequilíbrio nutricional pode afetar a aprendizagem e a memória por interferirem na fisiologia cerebral, podendo os danos serem temporários ou irreversíveis. Nesse sentido, existem alguns alimentos capazes de potencializar e melhorar a nossa capacidade cognitiva.

Vários nutrientes desempenham importante papel no desempenho intelectual, como é o caso do ômega 3, que compõe a bainha de mielina dos neurônios; do ferro que é necessário à síntese de enzimas das fibras nervosas e de neurotransmissores; do zinco que atua na atividade neuronal e na memória. E também por algumas vitaminas, a B9, C e E, sendo importantes antioxidantes e assim essenciais para a função neuronal e o envelhecimento saudável, além do resveratrol e da antocianina, outros antioxidantes fundamentais.

Seguem alguns exemplos de fontes alimentares, ricas nos importantes nutrientes para a saúde cerebral:

  • Vitamina C: Acerola, caju, pimentão, goiaba, couve, kiwi, laranja, limão.
  • Vitamina E: grãos integrais e castanhas.
  • Resveratrol: frutas roxas e vermelhas (uvas, mirtilo, morango, amora, framboesa) e o amendoim.
  • Ômega-3: folhas verdes escuras, em sementes oleaginosas, azeite de oliva, abacate, na semente de linhaça e chia, soja e seus derivados; carne de aves e em peixes principalmente de águas frias.
  • Vitamina B9: folhosos verde-escuros (agrião, espinafre, couve, salsa, taioba, folha de brócolis, manjericão, chicória, almeirão, folha de beterraba, mostarda).
  • Antocianina: açaí, jabuticaba, ameixa, amora, cereja, figo, framboesa, uva, maçã, morango e acerola e os vegetais como a batata roxa, berinjela, repolho roxo, cebola roxa, brócolis, couve-flor, repolho, couve, couve de Bruxelas.
  • Ferro: coentro, melado, gergelim, castanhas, linhaça, carne vermelha, salsinha, agrião, feijão e frango.
  • Zinco: carne vermelha, frango, leite, feijão, soja, castanhas, gergelim, linhaça.

Por outro lado, o consumo, mesmo que a curto prazo (1 a 7 dias), de uma dieta rica em gordura saturadas e trans, açúcar, sódio e álcool estimula o cérebro a produzir uma resposta neuro inflamatória, causando déficits de memória e distúrbios de concentração. Assim, uma alimentação saudável, com alimentos naturais e variados, ricos em vitaminas, minerais e outros importantes nutrientes, é fundamental para a saúde cerebral.

Espero que tenham gostado e aprendido mais!

Fonte: Spencer, SJ, Korosi, A., Layé, S. et al. Alimento para o pensamento: como a nutrição afeta a cognição e a emoção. npj Sci Food, 2017/ SOUZA, Elton Bicalho de et al.. A influência do estado nutricional e da ingestão alimentar na aprendizagem escolar.
Cadernos UniFOA, Volta Redonda, dez. 2015/ TEIXEIRA, Helga. Alimentação e Desempenho Escolar. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Porto, Portugal, 2009.

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