Alimentos funcionais: aveia

Boa noite leitores,

A aveia já é um alimento bastante consumido e comum na mesa dos brasileiros, seu uso é versátil e seu valor mais acessível, mas o que muitos ainda não se aprofundaram é em relação aos seus benefícios nutricionais. Outra questão, qual o melhor tipo para se ingerir, os flocos de aveia, o farelo ou a farinha, você saberia responder?

A aveia, é um tipo de cereal composta de carboidratos, proteínas, fibras, ferro, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5, nutrientes indispensáveis ao adequado funcionamento do organismo. Além disso, a aveia também é fonte de compostos fenólicos responsáveis pelos efeitos antioxidantes. As fibras mais encontradas são as beta glucanas, com funções no metabolismo da gordura corporal (auxiliando na diminuição), na redução dos picos de insulina, na saciedade, na prevenção de doenças cardiovasculares e na saúde intestinal.

Várias doenças, como o câncer de cólon e do reto, câncer de mama, diabetes,  apendicite, doença de Crohn, síndrome do intestino irritável, hemorroidas, diverticulite, entre outras têm sido relacionadas com uma baixa ingestão de fibras alimentares. A aveia é uma ótima opção para estes pacientes, mas não podemos esquecer em hipótese alguma da ingestão de água em conjunto, pois sem ela os efeitos positivos do consumo de fibras são revertidos.

Agora em relação aos tipos de aveia encontrados, a aveia em flocos o grão está prensado integralmente, mantendo todos os nutrientes, nos flocos finos os benefícios são semelhantes, se diferindo apenas no aspecto, são ótimas opções para consumo pois são fáceis de ser encontradas e o valor é acessível. A farinha de aveia é o tipo que possui um pouco menos fibras e menos antioxidantes também, por passar em mais processos industriais (pois os antioxidantes são os nutrientes mais voláteis à processamentos), porém ainda interessante para o preparo de bolos e pães. Já o farelo, é o tipo mais rico tanto em fibras, quanto em antioxidantes e proteínas, por ser feito a partir da casca do grão inteiro, contudo é o mais difícil de ser encontrado e o tipo mais caro também, mas dentre todos o mais nutritivo.

O consumo de apenas 3 g de beta glucana (40 g de aveia – 2 colheres de sopa cheia) por dia é capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares em até 20%, além dos outros benefícios que comentei acima. Porém, essa é uma quantidade generalizada e o ideal para cada caso, é sempre um acompanhamento nutricional, para recomendação de quantidades individuais.

OBS: naturalmente a aveia não possui glúten, porém como muitas indústrias que a processam, também processam trigo, elas sofrem de contaminação cruzada. Hoje, existem algumas marcas que processam a aveia corretamente e assim os alérgicos e celíacos podem consumir normalmente, fique atento aos rótulos.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, ótimo feriado!

Fonte: BUTT, M. S.; TAHIR-NADEEM, M.; KHAN, M. K. I.; SHABIR, R.; BUTT, M. S. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition, v. 47, n. 2, p. 68-79, 2008/ Chen, J.; Raymond, K. β-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vascular Health and Risk Management, v. 4, n. 6, p. 1265–1272, 2008/ SOUZA, Simone Raimondi de. Efeito do aconselhamento nutricional associado à ingestão de farelo de aveia em indivíduos hipercolesterolêmicos, 117p. Dissertação (Mestre em Ciências Cardiovasculares) / Simone Raimondi de Souza. Rio de Janeiro: UFRJ / Faculdade de Medicina, 2014/ Gutkoski et al. Influência de aveia e gordura em bolo. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 29(2): 254-261, abr.-jun. 2009/ Klajn et al. Compostos antioxidantes em aveia. R. Bras. Agrociência, Pelotas, v.18, n.4, p.292-303, 2012.

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