O poder dos nutrientes: potássio

Boa noite leitores,

A maioria de nós quando pensa em potássio, logo pensa em câimbras e por consequência em bananas, não é mesmo?! Aprendemos isso desde cedo, mas o que não nos contam é que as funções do potássio vão muito além disso, e que a banana não é a melhor fonte desse mineral, vamos nos aprofundar nesse assunto?!

O potássio, é um micronutriente, um mineral que exerce funções importantes no corpo, ele tem papel de destaque no metabolismo celular, ao participar na regulação de processos (como na síntese de proteína e glicogênio), é responsável pela manutenção do potencial elétrico através da membrana celular, podendo afetar, as transmissões nervosas, a contração muscular (podendo ocorrer câimbras, leia mais aqui) e o tônus vascular.

Já é comprovado que o consumo elevado de sódio é um dos grandes causadores de doenças cardiovasculares, mas o que não falam é que a baixa ingestão de potássio também contribui para isso. Uma dieta rica em sódio e baixa em potássio pode colaborar para a ocorrência destas doenças. O alto consumo de sódio e o baixo de potássio está relacionado aos padrões de consumo alimentar como aumento da ingestão de alimentos industrializados e diminuição da ingestão de frutas e hortaliças.

O potássio também está presente na redução da perda urinária de cálcio, o que pode levar a uma diminuição no risco de formação de cálculos renais, e assim beneficiar o tecido ósseo. A recomendação do consumo de potássio, assim como para todos os nutrientes, é variável de pessoa pra pessoa, dependendo da idade e das enfermidades existentes.

Observem abaixo a tabela com os principais alimentos fontes de potássio:

ALIMENTOS FONTES DE POTÁSSIO

Porção de 100 g

Alimentos Potássio (mg)
Feijão cozido 315 mg
Aveia em flocos 336 mg
Maracujá 338 mg
Banana prata 358 mg
Chicória crua 425 mg
Salmão grelhado 518 mg
Sardinha assada 574 mg
Gergelim 546 mg
Amêndoa 640 mg
Castanha de caju 671 mg
Salsinha crua 711 mg
Semente de linhaça 869 mg
Coentro cru/desidratado 3.220 mg

Vale ressaltar que o cozimento em água promove redução significante (cerca de 60%) da quantidade de potássio desses alimentos. Portanto, recomenda-se que esses alimentos sejam consumidos preferencialmente crus ou que sejam cozidos utilizando-se a técnica de cozimento a vapor.

Em indivíduos saudáveis, não há evidência de que uma elevada ingestão de potássio proveniente de alimentos (diferente da suplementação medicamentosa e concentrada, a qual pode levar a efeitos tóxicos) tenha qualquer efeito adverso. Já algumas condições clínicas (vômito ou diarreia) ou o uso de alguns tipos de medicamentos (principalmente diuréticos), podem levar à perda excessiva de potássio, levando a hipopotassemia ou hipocalemia.

Os principais efeitos adversos da deficiência grave de potássio são arritmias cardíacas, fraqueza muscular, irritabilidade e intolerância à glicose (pois a deficiência de potássio está associada com diminuição na secreção de insulina). Cada nutriente tem sua importância para mantermos o corpo saudável, por isso a ingestão de alimentos variados é tão recomendada por nós nutricionistas, não é clichê não.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: Porto, Pereira, Molina. Consumo de sódio e potássio por diferentes métodos de avaliação: uma revisão em estudos populacionais. Rev. Bras. Pesq. Saúde, Vitória, jul-set, 2014/ Nascimento, R. F. et al. Determinação dos teores de sódio e potássio em refeições servidas em um restaurante universitário da região sul do Brasil. Braz. J. Food Technol., Campinas, v. 20, e2016167, 2017/ Cuppari, Lilian. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes – Potássio / ILSI Brasil, São Paulo, 2010.

 

3 comentários em “O poder dos nutrientes: potássio

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