O poder dos nutrientes: ferro

Boa noite leitores,

O ferro é um nutriente essencial pois atua na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Ele é excretado do corpo através da descamação da pele, pelo suor e em casos de hemorragia, ou ainda no período menstrual, no caso das mulheres.

Existem dois tipos de ferro na alimentação: o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme é constituinte da hemoglobina e da mioglobina e está presente nos alimentos de origem animal. O ferro não heme, é encontrado nos alimentos de origem vegetal. A absorção do ferro heme e não heme é variável e por isso uma alimentação balanceada é essencial.

Sabe-se que mais importante do que suprir as necessidades é dar atenção à quantidade de ferro biodisponível, ou seja, o quanto de ferro presente na refeição será absorvido. A absorção do ferro heme é de 20% a 30% da quantidade presente no alimento e a absorção do ferro não heme é de aproximadamente 2% a 10%, por isso as quantidades devem ser adequadas a cada pessoa, de acordo com suas necessidades.

É importante saber que existe um nutriente que auxilia na absorção do ferro, a vitamina C, e outros que prejudicam a sua disponibilidade, que são: fitatos, taninos (café, chá preto, chá verde etc) e cálcio.

Quando a deficiência de ferro é severa desenvolve-se então, a anemia por deficiência de ferro. Assim, a reposição dos estoques deve ser feita por meio de suplementação medicamentosa, por um acompanhamento médico e também através da alimentação, com um acompanhamento nutricional. Os grupos mais vulneráveis para a deficiência de ferro são as crianças, as gestantes e as mulheres em idade fértil.

Os sintomas usuais da anemia por deficiência de ferro incluem fraqueza, cefaleia (dor de cabeça), irritabilidade, síndrome das pernas inquietas e vários graus de fadiga e intolerância aos exercícios ou picamalácia (apetite diferenciado por barro ou terra).

ALIMENTOS FONTES DE FERRO (porção de 100g)
Alimentos	Ferro (mg)
Coentro desidratado	42,4
Melado	5,4
Gergelim (semente)	5,4
Castanha de caju torrada	5,2
Linhaça (semente)	4,7
Carne bovina cozida	3,5
Salsa crua	3,2
Agrião cru	3,1
Amêndoa torrada	3,1
Feijão carioca cozido	1,9
Frango inteiro cozido	1,7

Como observado na tabela, o ferro pode ser fornecido ao organismo por alimentos de origem animal e vegetal. E melhor absorvido quando consumido junto com algum alimento fonte de vitamina C, ou se este for consumido logo em seguida a refeição, como por exemplo, uma fruta de sobremesa.

Ao contrário da deficiência, o excesso de ferro, assim como de todos os outros minerais e vitaminas, também não é benéfico, devido a complicações tóxicas. Por isso, uma alimentação balanceada e equilibrada é tão importante e passa longe de ser um clichê de nutricionista.

Espero que tenham gostado, até a próxima matéria!

Fonte: Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl. Campinas, 2011/ Tabela de Composição Química dos Alimentos. Universidade Federal de São Paulo. 2012/ BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter.,  São Paulo ,  v. 32, supl. 2, p. 105-113,  June  2010/ Protocolo Clínico e Diretrizes Terapêuticas
Anemia por deficiência de ferro. Portaria SAS/MS nº 1.247, de 10 de novembro de 2014