Boa noite leitores,
O cálcio é um mineral essencial para as funções biológicas como a contração muscular, divisão celular, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso e para o suporte estrutural do esqueleto (tanto dos ossos, quando dos dentes). A deficiência desse mineral ainda é bastante observada, e com ela o aparecimento de algumas doenças crônicas, como osteoporose, câncer de cólon, hipertensão arterial e obesidade.
A quantidade de cálcio que precisamos varia conforme a idade, sendo maior em períodos de rápido crescimento, quando os níveis de GH (hormônio de crescimento) estão elevados, como na adolescência, também nos períodos em que a absorção intestinal de nutrientes encontra-se diminuída ou a taxa de reabsorção óssea aumentada, como na menopausa, durante a gestação e lactação, e nos idosos, principalmente aqueles acima de 75 anos.
Apenas 1/3 da população ingere a quantidade recomendada de cálcio para o organismo. A quantidade média é de mais ou menos 1200 mg/dia, e pode ser obtida com a ingestão diária das porções de vários alimentos, como os da tabela abaixo. Observem que existe dois valores diferentes de cálcio para o mesmo alimento, o primeiro é a quantidade de cálcio total e o segundo é o cálcio absorvido pelo corpo, o valor real.
ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO
(porção de 100 g) |
||
Alimentos | Cálcio (mg) | Cálcio absorvido (mg) |
Gergelim | 825 | 184 |
Amêndoa | 237 | 53 |
Linhaça | 211 | 47 |
Couve | 145 | 71 |
Leite/iogurte | 125 | 40 |
Tofu | 114 | 35 |
Brócolis | 86 | 52 |
Feijão | 27 | 6 |
Os valores absorvidos dos nutrientes são a sua biodisponibilidade, a qual é influenciada por fatores externos, como a alimentação e por fatores como idade, genética, condições fisiológicas e regulação hormonal. A biodisponibilidade inclui digestibilidade, solubilização, absorção, retenção, utilização, transformação enzimática, secreção e excreção.
Os fatores externos, relacionados com a alimentação, podem ser: ingestão excessiva de compostos antinutricionais (clique aqui para ler mais), como os fitatos, encontrados em cereais e sementes, os oxalatos (espinafre e nozes) e os taninos (chás), os quais podem prejudicar e reduzir a absorção do cálcio, principalmente quando não se tem uma alimentação balanceada; ingestão excessiva de sódio, uma vez que a ingestão elevada desse nutriente acarreta aumento da excreção de cálcio pela urina; e a falta de Vitamina D, pois sua principal função é a regulação do cálcio.
Contudo, a hereditariedade contribui com cerca de 60 a 70% da densidade mineral óssea, um dos mais importantes marcadores da saúde do esqueleto, por outro lado, os 30 a 40% restantes são modificados pela alimentação e estilo de vida, que por tantos motivos devem ser levados a sério.
Espero que tenham gostado e aprendido mais.
Até semana que vem!
Fonte: Pereira et al. Estratégias para otimizar o consumo de cálcio. Rev Bras Reumatol 2009/ Revista do Hospital Universitário Pedro Ernesto, UERJ. Ingestão de cálcio e fatores de risco cardio metabólico. Ano 10, Julho/Setembro de 2011/ Buzinaro, Almeida & Mazeto. Biodisponibilidade do Cálcio Dietético. Arq Bras Endocrinol Metab vol 50 nº 5 Outubro 2006/ Rita Parente. Alimentação Vegetariana. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto, 2010.
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