O poder dos nutrientes: cálcio

Boa noite leitores,

O cálcio é um mineral essencial para as funções biológicas como a contração muscular, divisão celular, coagulação sanguínea, transmissão do impulso nervoso e para o suporte estrutural do esqueleto (tanto dos ossos, quando dos dentes). A deficiência desse mineral ainda é bastante observada, e com ela o aparecimento de algumas doenças crônicas, como osteoporose, câncer de cólon, hipertensão arterial e obesidade.

A quantidade de cálcio que precisamos varia conforme a idade, sendo maior em períodos de rápido crescimento, quando os níveis de GH (hormônio de crescimento) estão elevados, como na adolescência, também nos períodos em que a absorção intestinal de nutrientes encontra-se diminuída ou a taxa de reabsorção óssea aumentada, como na menopausa, durante a gestação e lactação, e nos idosos, principalmente aqueles acima de 75 anos.

Apenas 1/3 da população ingere a quantidade recomendada de cálcio para o organismo. A quantidade média é de mais ou menos 1200 mg/dia, e pode ser obtida com a ingestão diária das porções de vários alimentos, como os da tabela abaixo. Observem que existe dois valores diferentes de cálcio para o mesmo alimento, o primeiro é a quantidade de cálcio total e o segundo é o cálcio absorvido pelo corpo, o valor real.

ALIMENTOS FONTES DE CÁLCIO 

(porção de 100 g)

Alimentos Cálcio (mg) Cálcio absorvido (mg)
Gergelim 825 184
Amêndoa 237 53
Linhaça 211 47
Couve 145 71
Leite/iogurte 125 40
Tofu 114 35
Brócolis 86 52
Feijão 27 6

Os valores absorvidos dos nutrientes são a sua biodisponibilidade, a qual é influenciada por fatores externos, como a alimentação e por fatores como idade, genética, condições fisiológicas e regulação hormonal. A biodisponibilidade inclui digestibilidade, solubilização, absorção, retenção, utilização, transformação enzimática, secreção e excreção.

Os fatores externos, relacionados com a alimentação, podem ser: ingestão excessiva de compostos antinutricionais (clique aqui para ler mais), como os fitatos, encontrados em cereais e sementes, os oxalatos (espinafre e nozes) e os taninos (chás), os quais podem prejudicar e reduzir a absorção do cálcio, principalmente quando não se tem uma alimentação balanceada; ingestão excessiva de sódio, uma vez que a ingestão elevada desse nutriente acarreta aumento da excreção de cálcio pela urina; e a falta de Vitamina D, pois sua principal função é a regulação do cálcio.

Contudo, a hereditariedade contribui com cerca de 60 a 70% da densidade mineral óssea, um dos mais importantes marcadores da saúde do esqueleto, por outro lado, os 30 a 40% restantes são modificados pela alimentação e estilo de vida, que por tantos motivos devem ser levados a sério.

Espero que tenham gostado e aprendido mais.

Até semana que vem!

Fonte: Pereira et al. Estratégias para otimizar o consumo de cálcio. Rev Bras Reumatol 2009/ Revista do Hospital Universitário Pedro Ernesto, UERJ. Ingestão de cálcio e fatores de risco cardio metabólico. Ano 10, Julho/Setembro de 2011/ Buzinaro, Almeida & Mazeto. Biodisponibilidade do Cálcio Dietético. Arq Bras Endocrinol Metab vol 50 nº 5 Outubro 2006/ Rita Parente. Alimentação Vegetariana. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto, 2010.

 


2 comentários sobre “O poder dos nutrientes: cálcio

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