O sono e a melatonina

Boa noite leitores,

Sei que quanto mais o tempo passa, mais a vida fica corrida e menos horas temos de sono né?! Mas sei também o quanto uma noite mal dormida (insônia) influencia na saúde e no bem-estar e ninguém merece acordar cansado e sem disposição. Foi por isso, principalmente, que a melatonina é o remédio do momento e é sobre ela que vou falar hoje.

A melatonina, é um hormônio produzido pelo nosso organismo diariamente, como sendo um regulador do sono, através dos aminoácidos triptofano e serotonina, e também mas em menor participação pelo folato (vitamina B9), vitamina B6 e B12. Sua secreção ocorre exclusivamente à noite, iniciando-se cerca de 2 horas antes do horário habitual de dormir e atingindo níveis máximos entre 3-4 horas após o início do sono.

Sabe-se que os níveis que produzimos de melatonina diminuem com a idade, e é com ela que o nosso sono também começa a ter alterações. Com isso e por outros motivos que ela está sendo tão recomendada. Os outros motivos, os quais já foram comprovados em estudos são: função imunomodulatória, antiinflamatória, antitumoral, antioxidante, e cronobiológica, regulando os ritmos biológicos como falei acima.

Além disso, estudos revelaram que a melatonina tem um efeito ergogênico, ou seja, ajuda a melhorar a performance na realização de exercícios físicos e ainda pode ser usada como um coadjuvante em terapia de doenças neurológicas e degenerativas. Assim, a melatonina, e também as substância ligadas à ela (triptofano e serotonina) têm sido usadas no tratamento de enxaqueca, síndrome do ovário policístico, etc.

A falta de melatonina pode ser observada pela desregulação do sono, por resistência insulínica, dislipidemias, distúrbios do balanço energético e obesidade. Ela não é um hormônio tóxico, porém seu uso a longo prazo pode gerar fadiga, dor de cabeça, tontura, irritabilidade, desregulação hormonal, sonolência excessiva, agravamento de distúrbios depressivos e falta de concentração. Ela não é recomendada para pessoas que não possuem deficiência da mesma, para aqueles que possuem colesterol alto (LDL), que fazem uso de medicamentos para controlar a pressão arterial, portadores de doença cardiovascular, e também não é recomendada para gestantes.

Em condições normais, a produção da melatonina é maior no inverno (noites longas) que no verão (noites curtas), observamos isso no nosso próprio corpo (existe uma explicação da nossa preguiça ser maior no inverno). A exposição à luz durante a noite inibe a produção da melatonina, mesmo com intensidades moderadas de luz, como as do interior de residências são capazes de causar essa inibição. Por isso, o ideal é 2 horas antes do seu horário habitual de dormir, deixar a casa com poucas luzes, evitar a cafeína, alimentos termogênicos, álcool, exercício físico, refeições pesadas e desligar o celular e a tv no momento de dormir.

O recomendado pelos nutricionistas é ingerir, e suplementar quando necessário, os aminoácidos triptofano e serotonina, em alimentos como banana, aveia, mel, castanhas, cacau (sem açúcar), leguminosas (feijão, soja, ervilha), sementes (abóbora, linhaça, girassol), para aumentarmos a produção de melatonina pelo corpo.

Por isso procure um médico, para avaliar se a suplementação de melatonina é recomendada pra você e um nutricionista que pode te auxiliar nas mais naturais fontes (além da suplementação) dos nutrientes que dão origem a ela. E como eu sempre falo, cuidado com a auto medicação/suplementação.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: Costa RM, Martins IS. Melatonina na insônia primária: Quais as evidências?
Rev Bras Med Fam Comunidade. 2016/ Rev Bras Neurol, 44 (1): 5-11. 2008/ Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – SBEM. POSICIONAMENTO DA SBEM SOBRE A MELATONINA/ Beck, W.R. et al. Melatonin Has An Ergogenic Effect But Does Not Prevent Inflammation and Damage In Exhaustive Exercise. Sci. Rep. 5, 18065; doi: 10.1038/srep18065 (2015)/ MAGANHIN, Carla C. et al . Efeitos da melatonina no sistema genital feminino: breve revisão. Rev. Assoc. Med. Bras.,  São Paulo ,  v. 54, n. 3, p. 267-271,  June  2008


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