Você sabe o que significa Fatores Antinutricionais?

Boa noite leitores,

Na matéria sobre o grão-de-bico (clique aqui, se você ainda não leu), comentei sobre os Fatores Antinutricionais presentes nele, assim como em outros alimentos de origem vegetal. Hoje, vou explicar pra vocês o que são estes fatores, e as formas de reduzí-los/tirá-los da nossa alimentação.

A palavra “antinutricional” é usada para descrever compostos presentes em leguminosas, cereais e hortaliças, que quando consumidos, podem reduzir o valor nutritivo dos mesmos. Interferem na digestibilidade, absorção ou utilização de nutrientes e, se ingeridos em altas concentrações, podem ainda acarretar efeitos danosos à saúde, são eles: os fitatos, oxalatos, nitratos, taninos e as saponinas.

Nutricionalmente falando, a presença de fitato é desfavorável ao organismo, pois ele é capaz de absorver cálcio, ferro, magnésio, zinco e cobre, e também amido, proteínas e enzimas, comprometendo a biodisponibilidade desses nutrientes ao corpo. Os fitatos estão presentes em grãos (milho, trigo, arroz), sementes (linhaça) e leguminosas (feijão, soja, vagem, grão-de-bico, ervilha, lentilha).

Outro fator antinutricional é o oxalato, seu efeito tóxico à saúde deve-se à formação de oxalato de cálcio na urina e assim o aumento do risco de formação de cálculos renais, pois ele diminui a disponibilidade do cálcio, o qual realiza importantes processos fisiológicos no organismo. Alimentos com elevada quantidade de oxalatos, como o espinafre, carambola, acelga, beterraba, tomate, nozes e cacau não devem ser ingeridos em grandes quantidades por pessoas com doenças renais, ou que tenham propensão a ter.

Os nitratos são outros fatores, que estão presentes em todos os vegetais. No ser humano, ele interfere no metabolismo da vitamina A e nas funções da glândula tireóide, e ainda podem reagir com outros compostos potencialmente carcinogênicos. As concentrações normais de nitrato nos alimentos naturais dependem do uso de agrotóxicos e das condições nas quais os alimentos são cultivados, colhidos e armazenados. Por isso o consumo dos alimentos orgânicos deve ser incentivado, mas como ainda são vendidos a altos preços, o processo de lavagem que diminui a concentração de agrotóxicos nos alimentos é importante (clique aqui para o modo de fazer).

Vários tipos de fatores antinutricionais têm sido identificados nos vegetais crucíferos, um deles são os taninos. Eles estão incluídos no grupo dos polifenóis, substâncias naturais extensamente distribuídas no reino vegetal. Os taninos formam complexos com as proteínas, além de se ligarem a outras macromoléculas como o amido, causando a redução no valor nutricional dos alimentos consumidos.

Por último, as saponinas que são encontradas na aveia, pimentas, berinjela, semente de tomate, aspargos, inhame, nas leguminosas, na acelga, nas folhas para chás, na quinoa e no girassol. Porém podem ser facilmente removidas com uma higienização em água corrente.

Após conhecermos os principais fatores antinutricionais presentes nos alimentos, posso dizer que existem tipos de processamentos que minimizam seus efeitos nocivos. As leguminosas, principalmente, fazem parte do nosso hábito alimentar e são fontes importantes de energia, proteína e nutrientes, contudo muitas pessoas evitam de ingeri-las pelos desconfortos intestinais que podem causar.

No entanto, fazendo a higienização correta das hortaliças (principalmente das crucíferas), antes do cozimento e ao deixar de molho os grãos e as leguminosas que citei, em água também antes do cozimento, mais serão reduzidos os fatores antinutricionais. Quanto mais tempo ficarem de molho (12-24-48h), e quanto mais vezes a água do remolho for trocada, menos desconfortos intestinais serão sentidos.

Dica: caso você vá almoçar/jantar em um local que não conheça ou que não confia muito, evite escolher as hortaliças cruas (além de evitar doenças que elas também podem gerar) e as leguminosas com caldo, assim você estará aproveitando melhor os nutrientes, que os alimentos naturais têm a nos oferecer.

Espero que tenham gostado e aprendido mais. Até semana que vem!

Fonte: Fatores antinutricionais. Benevides et al. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 18(2): 67-79, 2011/ FATORES ANTINUTRICIONAIS: INIBIDORES DE PROTEASES E LECTINAS. Rev. Nutr., Campinas, 13(1): 3-9, jan./abr., 2000/ Efeito do cozimento sobre alguns fatores antinutricionais. Ciênc. agrotec., Lavras, v. 30, n. 2, p. 294-301, mar./abr., 2006/ Caracterização físico-química, nutricional e fatores antinutricionais de quinoa da variedade brasileira BRS Piabiru / Antonio Manoel Maradini Filho. – Viçosa, MG, 2014.


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