5 dicas para aumentar a massa muscular

Boa noite leitores,

Na procura por um corpo “definido/musculoso”, muitas pessoas testam dietas de qualquer tipo, e colocam em risco sua saúde, exagerando nos exercícios físicos e no consumo de proteína (principalmente), descartando a informação de que para o desenvolvimento muscular há um limite genético.

Muitos não sabem, mas a massa muscular faz parte da massa magra corporal, que é o peso total do corpo subtraindo a gordura. A massa magra é a junção dos músculos com os órgãos, ossos e a água corporal, ela é fundamental para a saúde, pois melhora a resistência, a ocorrência de lesões, auxilia na quebra de gordura e também na prevenção de doenças, reduzindo os fatores de risco associados a diabetes, câncer, doenças do coração, osteoporose, entre outras.

A alimentação equilibrada pode minimizar a fadiga durante e após o treino; reduzir as lesões e melhorar os estoques de energia. Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa muscular, cerca de 60%, contra 40% dos exercícios.

Com isso, seguem abaixo minhas 5 dicas básicas para ajudar no desenvolvimento muscular:

1- Coma carboidratos.

Sem dietas “LOW CARB”, por favor! Os carboidratos compõem o peso do músculo em até 4,5%, além de ajudarem na manutenção da água dentro do músculo, sendo que 70% deles são compostos por água. Assim quando a ingestão de carboidratos é muito restrita, os músculos perdem hidratação e consequentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a síntese proteica e por sua vez a construção muscular.

2 – Tome água.

Como falei na dica 1, 70% dos músculos são compostos por água, por isso não deixe de bebê-la. E eu estou falando de ÁGUA PURA viu?! Não daquela que você mistura com suplemento ou afins. No mínimo 2 litros por dia ou mais, dependendo do tipo da sua atividade física.

3 – Não restrinja calorias (sem orientação).

É confirmado por estudos científicos que, uma dieta hipocalórica (claro, que sem orientação) pode causar perda de massa magra. Uma alimentação com calorias abaixo da sua TAXA METABÓLICA BASAL (quantidade mínima de calorias necessárias para manter as funções vitais do organismo em repouso) gera um efeito rebote com consequências como: alteração nos batimentos cardíacos, na pressão arterial, na respiração e na manutenção geral corporal.

4 – Não faça uma dieta hiperproteica (sem orientação).

Uma alimentação com proteína em EXCESSO, não vai aumentar a massa magra! Pois como falei no começo desse texto, temos um limite genético de absorção de todos os nutrientes (inclusive da proteína), o qual não podemos modificar. Quando a ingestão de proteína é maior do que a recomendada, começa haver uma sobrecarga dos órgãos, principalmente dos rins, e assim podendo causar doenças severas a longo prazo.

5 – Se exercite frequentemente (com orientação).

Não ache que só ingerindo proteína (por alimentação e suplementação) e indo treinar as vezes vai fazer os músculos se desenvolverem. Para os músculos crescerem/definirem é necessário uma ROTINA fiel de exercícios (sobre o tipo de treino melhor para cada um é fundamental procurar um profissional da área). Mas além do treinamento adequado, o descanso para uma recuperação efetiva também é importante para otimizar o processo da hipertrofia muscular, por isso uma orientação é sempre bem-vinda.

Como conclusão, o mais importante é lembrar que, a associação de uma alimentação balanceada com a prática regular e adequada de exercícios físicos, melhoram a qualidade e aumentam a expectativa de vida, ou seja, isso tudo vai muito além da estética.

Espero que tenham gostado e aprendido mais, até semana que vem!

Fonte: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 32. p. 158-164. Março/Abril. 2012/ Rev Bras Med Esporte – Vol. 18, No 1 – Jan/Fev, 2012/ Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.24, p.605-609. Nov-Dez. 2010/ Junior, Sérgio Luis Peixoto Souza. Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força. Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Paraná, 2008.


Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s